B6: Was du über das Vitamin wissen musst

Vitamin B6 arbeitet in über 100 enzymatischen Reaktionen mit, stärkt deine Nerven und hält deinen Stoffwechsel auf Trab. Doch obwohl es in fast allen Lebensmitteln steckt, kann ein Mangel ernste Folgen haben – und eine Überdosierung ebenso. Aber was macht dieses vielseitige Vitamin eigentlich so besonders und wie deckst du deinen Bedarf optimal?

Das Wichtigste auf einen Blick

• Vitamin B6 ist der Sammelbegriff für drei vitaminwirksame Verbindungen (Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin), die als Enzyme in über 100 Stoffwechselreaktionen fungieren
• Erwachsene Männer benötigen 1,6 mg täglich, Frauen 1,4 mg – bei Schwangeren steigt der Bedarf auf bis zu 1,8 mg pro Tag
• Ein Mangel zeigt sich durch Störungen wie Verwirrung und Krämpfe, Hautveränderungen im Gesicht sowie Blutarmut, tritt aber bei ausgewogener Ernährung selten auf
• Bereits 100g Walnüsse (0,87 mg) oder 150g Lachs (0,98 mg) decken über die Hälfte des Tagesbedarfs – pflanzliche Quellen sind Vollkorngetreide, Nüsse und Hülsenfrüchte
• Die sichere Höchstmenge wurde 2023 von der EFSA auf 12 mg täglich gesenkt, da höhere Dosen neurologische Schäden verursachen können

Was ist Vitamin B6 und welche Funktionen erfüllt es?

Vitamin B6 ist kein einzelner Stoff, sondern ein Sammelbegriff für drei eng verwandte Verbindungen: Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. Diese sogenannten “Vitamere” können im Körper ineinander umgewandelt werden und haben so alle die gleiche Funktion. Die eigentlich wirksame Form ist dabei Pyridoxalphosphat, es wird in der Leber aus allen drei Vorstufen gebildet.

Als wasserlösliches Vitamin muss B6 regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper nur begrenzte Mengen speichern kann – etwa 100 mg in Muskeln, Leber und Gehirn. Diese Reserven reichen bei vollständigem Verzicht auf Vitamin B6 nur etwa drei bis vier Wochen.

Der Stoffwechsel-Motor deines Körpers

Im Körper ist das Vitamin dabei vor allem für den Stoffwechsel zuständig. Es ermöglicht die die Umwandlung der 20 verschiedenen Aminosäuren ineinander, sodass dein Körper aus Nahrungsproteinen körpereigene Eiweiße aufbauen kann. Ohne ausreichend B6 käme dieser lebensnotwendige Prozess praktisch zum Erliegen.

Doch der Bau von Proteinen ist nur eine Seite der Medaille. Noch faszinierender wird es, wenn man sich die Rolle von B6 bei der Kommunikation im Gehirn anschaut: Es hilft bei der Herstellung von Serotonin (dem “Glückshormon”), und Dopamin. Als natürliches Antidepressiva beeinflusst es also direkt Stimmung und psychische Gesundheit.

Diesen Stimmungs-Boost bestätigen auch Studien, welche zeigen, dass Menschen mit niedrigeren B6-Spiegeln häufiger unter depressiven Verstimmungen leiden.

Vitamin B6 als Nervenschutz

Zudem spielt Vitamin B6 eine entscheidende Rolle für die Gesundheit deines Nervensystems. Es ist an der Bildung der Myelinscheiden beteiligt, welche die Nervenfasern umhüllen und elektrische Signale optimal weiterleiten. Bei einem Mangel können diese Schutzhüllen beschädigt werden, was zu den typischen neurologischen Symptomen führt.

Gleichzeitig stärkt das Vitamin dein Immunsystem, indem es die Bildung von Antikörpern und weißen Blutkörperchen unterstützt. So erkranken Menschen mit ausreichend hohen B6-Werten laut manchen Studien seltener an Infekten – ein Effekt, der besonders bei älteren Menschen ausgeprägt ist.

Referenzwerte: Wie viel Vitamin B6 braucht dein Körper wirklich?

So komplex die biochemischen Funktionen von B6 auch sind – bei der Frage nach der richtigen Dosierung wird es überraschend konkret. Die Empfehlungen haben sich in den letzten Jahren grundlegend gewandelt, da neue Erkenntnisse über den tatsächlichen Bedarf gewonnen wurden. Vor allem das Alter macht dabei einen Unterschied:

• Säuglinge 0-4 Monate: 0,1 mg täglich
• Erwachsene Frauen: 1,4 mg täglich
• Erwachsene Männer: 1,6 mg täglich

Wann du besonders viel brauchst

Diese Grundwerte gelten jedoch nur für gesunde Menschen unter normalen Umständen. Anders sieht es in besonderen Lebensphasen aus, in denen der Bedarf deutlich ansteigt.

Schwangere im ersten Trimester benötigen so etwa 1,5 mg, ab dem zweiten Trimester sogar 1,8 mg täglich. Der Grund: Das wachsende Baby und die hormonellen Veränderungen erhöhen den Bedarf erheblich.

Auch stillende Frauen sollten 1,6 mg pro Tag anstreben, um sowohl ihren eigenen Bedarf als auch den ihres Kindes über die Muttermilch zu decken. Denn eine Unterversorgung der Mutter kann beim Säugling zu schweren Krämpfen und Entwicklungsstörungen führen.

Vitamin-B6-Mangel: Wenn der Körper Alarm schlägt

Doch was passiert, wenn diese sorgfältig ermittelten Referenzwerte unterschritten werden? Obwohl B6 in vielen Lebensmitteln vorkommt, ist ein Mangel nicht völlig ausgeschlossen. Die ersten Anzeichen zeigen sich oft schleichend und werden leicht übersehen, da sie zunächst unspezifisch sind.

Frühe Warnsignale

Müdigkeit und Erschöpfung gehören zu den ersten Symptomen, gefolgt von Reizbarkeit und depressiven Verstimmungen. Das liegt daran, dass ohne ausreichend B6 wichtige Neurotransmitter wie Serotonin nicht mehr in ausreichender Menge produziert werden können.

Typisch sind auch Hautveränderungen im Gesicht, besonders um Nase, Mund und Augen – die sogenannte seborrhoische Dermatitis. Diese schuppige, rötliche Hautirritation wird oft fälschlicherweise als normale Hautalterung oder Stress-Symptom abgetan.

Schwerwiegende Folgen eines Vitamin B6 Mangels

Was als harmlose Müdigkeit beginnt, kann bei anhaltendem Mangel zu ernsten neurologischen Problemen eskalieren. Betroffene leiden unter Verwirrung, Gedächtnisproblemen und in schweren Fällen sogar unter Krampfanfällen.

Besonders dramatisch ist die Situation bei Säuglingen: Babys von B6-unterversorgten Müttern können bereits wenige Wochen nach der Geburt schwere Krämpfe entwickeln, die sich erst nach B6-Gabe bessern. Auch eine spezielle Form der Blutarmut kann entstehen.

Von Lachs bis Linsen: Die besten B6 Lieferanten

Angesichts dieser teils dramatischen Mangelsymptome stellt sich die Frage: Wie lässt sich eine optimale B6-Versorgung sicherstellen? Die erfreuliche Antwort liegt auf deinem Teller.

Tierische Vitamin-B6-Quellen

Die besten Lieferanten für Vitamin B6 sind dabei tierische Lebensmittel. Denn sie enthalten das Vitamin hauptsächlich in Form von Pyridoxalphosphat und Pyridoxamin, welche vom Körper besonders gut aufgenommen werden können. Die Bioverfügbarkeit liegt hier bei etwa 75-80%.

Lachs führt die Liste an mit beeindruckenden 0,98 mg pro 100g – bereits eine 150g-Portion deckt fast den gesamten Tagesbedarf. Thunfisch folgt mit 0,88 mg/100g, während Hühnerbrust mit 0,53 mg/100g ebenfalls eine ausgezeichnete Quelle darstellt.

Auch Schweinefleisch (0,40 mg/100g) und Rindfleisch (0,31 mg/100g) tragen zur B6-Versorgung bei. Überraschend: Kalbsleber toppt mit über 1,0 mg/100g alle anderen Lebensmittel, ist aber aufgrund des hohen Vitamin-A-Gehalts nur in Maßen zu empfehlen.

Pflanzliche Powerquellen: Die Vielseitigen

Doch auch als Vegetarier:in musst du nicht in die Röhre schauen. Zwar liegt B6 in pflanzlichen Lebensmitteln oft als Pyridoxin-Glucosid vor, eine Form, die schlechter bioverfügbar ist. Dennoch kannst du mit gezieltem Konsum deine Speicher füllen.

Walnüsse sind mit 0,87 mg/100g Spitzenreiter unter den Nüssen, gefolgt von Haselnüssen (0,66 mg/100g) und Erdnüssen (0,44 mg/100g). Eine Handvoll Walnüsse (30g) liefert bereits 0,26 mg – das entspricht etwa 16% des Tagesbedarfs.

Vollkorngetreide punktet ebenfalls: Weizenkeime enthalten 1,3 mg/100g, Haferflocken 0,16 mg/100g. Auch Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete Lieferanten – Kichererbsen (0,54 mg/100g), Linsen (0,35 mg/100g) und Sojabohnen (0,94 mg/100g) decken den Bedarf zuverlässig.

So bleiben die Vitamine erhalten

Doch selbst die besten Lebensmittelquellen nützen wenig, wenn das empfindliche B6 durch falsche Zubereitung zerstört wird. Da B6 wasserlöslich, hitze- und lichtempfindlich ist, kann bei unsachgemäßer Zubereitung bis zu 50% des Vitamingehalts verloren gehen.

Lagere B6-reiche Lebensmittel deswegen dunkel und kühl, verwende möglichst wenig Wasser beim Garen und nutze schonende Methoden wie Dämpfen oder Dünsten. Das Kochwasser solltest du für Suppen oder Soßen verwenden – dort sind die ausgelaugten Vitamine noch enthalten.

Fazit: Vitamin B6 verstehen

Von Stoffwechsel über Nervengesundheit bis hin zum Immunsystem – Vitamin B6 ist elementar für deine Gesundheit. Die meisten Menschen können ihren Bedarf allerdings problemlos über eine ausgewogene Ernährung decken und Nebenwirkungen so vermeiden.

Integriere also bewusst B6-reiche Lebensmittel in deinen Speiseplan: Eine Portion Lachs zweimal wöchentlich, täglich eine Handvoll Nüsse und regelmäßig Vollkornprodukte sichern deine Versorgung zuverlässig. Verdacht auf einen Mangel oder besonderen Lebensumständen wie Schwangerschaft solltest du jedoch professionellen Rat einholen – denn sowohl zu wenig als auch zu viel B6 kann deiner Gesundheit schaden.

FAQs zu Vitamin B6

Kann ich Vitamin B6 überdosieren?

Ja, obwohl B6 wasserlöslich ist, kann eine langfristige Einnahme von mehr als 100 mg täglich zu neurologischen Schäden führen. Die EFSA senkte 2023 die sichere Höchstmenge auf 12 mg täglich ab.

Wirkt sich Vitamin B6 auf die Pille aus?

Die Antibabypille kann den B6-Bedarf um bis zu 30% erhöhen, da sie den Abbau des Vitamins beschleunigt. Frauen, die hormonell verhüten, sollten auf eine ausreichende B6-Zufuhr achten.

Hilft Vitamin B6 gegen Übelkeit in der Schwangerschaft?

Studien zeigen, dass 10-25 mg B6 täglich die Schwangerschaftsübelkeit lindern können. Die Einnahme sollte jedoch nur nach Rücksprache mit dem Frauenarzt erfolgen.

Ist B6 für Veganer:innen problematisch?

Nicht unbedingt – pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide enthalten ausreichend B6. Allerdings ist die Bioverfügbarkeit etwas geringer als bei tierischen Quellen.

Woran erkenne ich einen B6-Mangel?

Frühe Symptome sind Müdigkeit, Reizbarkeit und Hautveränderungen im Gesicht. Bei schwerem Mangel können neurologische Probleme wie Verwirrtheit und Krämpfe auftreten.