Wer regelmäßig trainiert, kennt das Problem: Die gewohnte Laufrunde fühlt sich leichter an, Spaziergänge fordern kaum noch heraus und selbst das Heimtraining verliert an Intensität. Genau an diesem Punkt kommen tragbare Gewichte ins Spiel. Gewichtswesten, Knöchelgewichte und Gewichtsmanschetten sind keine neue Erfindung. Sie werden seit vielen Jahren im Fitnesssport, in der Rehabilitation und teilweise auch im Leistungssport eingesetzt. Doch wie sinnvoll ist diese Form des Trainings tatsächlich?
Zusätzliche Belastung mit einfacher Wirkung
Der menschliche Körper ist äußerst anpassungsfähig. Wiederholen wir eine Bewegung regelmäßig, wird sie mit der Zeit effizienter. Das ist grundsätzlich positiv, bedeutet aber auch, dass der Trainingseffekt nachlassen kann.
Tragbare Gewichte erhöhen die Belastung, ohne dass die eigentliche Bewegung verändert werden muss. Wer beispielsweise mit einer Gewichtsweste spazieren geht oder Übungen mit leichten Gewichtsmanschetten ausführt, fordert Muskeln und Herz-Kreislauf-System stärker als ohne Zusatzgewicht.
Dadurch kann ein bereits bestehendes Trainingsprogramm intensiviert werden, ohne dass zwangsläufig mehr Trainingszeit erforderlich ist.
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Welche Arten tragbarer Gewichte gibt es?
Die bekanntesten Varianten sind Knöchelgewichte, Handgelenkgewichte und Gewichtswesten.
Knöchel- und Handgelenkgewichte bestehen meist aus gepolsterten Manschetten, die mit Gewichten gefüllt sind und direkt am Körper getragen werden. Sie eignen sich vor allem für bestimmte Kräftigungsübungen oder gezielte Bewegungsabläufe.
Gewichtswesten verteilen die Belastung dagegen über den Oberkörper. Viele Modelle ermöglichen eine individuelle Anpassung des Gewichts und werden beim Gehen, Wandern, Treppensteigen oder im funktionellen Training eingesetzt.
Insbesondere Gewichtswesten haben in den vergangenen Jahren an Beliebtheit gewonnen, da sie die natürliche Bewegung häufig weniger beeinflussen als Gewichte an Armen oder Beinen.
Höherer Energieverbrauch durch zusätzliche Last
Ein häufig genannter Vorteil tragbarer Gewichte ist der erhöhte Kalorienverbrauch. Die Logik dahinter ist nachvollziehbar: Wer mehr Gewicht bewegt, benötigt mehr Energie.
Studien zeigen, dass zusätzliche Lasten die Herzfrequenz erhöhen und den körperlichen Aufwand steigern können. Allerdings sollte dieser Effekt nicht überschätzt werden. Eine Gewichtsweste verwandelt einen Spaziergang nicht in ein hochintensives Intervalltraining.
Dennoch kann die zusätzliche Belastung dazu beitragen, die Trainingsintensität moderat zu erhöhen. Besonders Menschen, die regelmäßig gehen oder wandern, können dadurch einen zusätzlichen Trainingsreiz setzen.
Kraft und Muskulatur gezielt fordern
Neben dem Energieverbrauch steht vor allem die muskuläre Belastung im Fokus. Zusätzliche Gewichte erhöhen den Widerstand, gegen den der Körper arbeiten muss. Dadurch werden Muskeln stärker beansprucht und müssen sich langfristig an die höhere Belastung anpassen.
Besonders bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können Gewichtswesten sinnvoll sein. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze oder Treppensteigen werden dadurch anspruchsvoller, ohne dass zusätzliche Trainingsgeräte erforderlich sind.
Für Menschen, die bereits eine gewisse Trainingsroutine etabliert haben, können tragbare Gewichte eine Möglichkeit sein, neue Reize zu setzen und die Belastung schrittweise zu steigern.
Nicht jede Variante ist gleich sinnvoll
So einfach das Prinzip klingt, so wichtig ist die richtige Auswahl der Gewichte. Vor allem Knöchelgewichte werden von Fachleuten teilweise kritisch betrachtet. Beim Gehen oder Laufen verändern sie die Belastungsverhältnisse der Beine. Dadurch können Gelenke, Sehnen und Bänder stärker beansprucht werden.
Für gezielte Kraftübungen können Knöchelgewichte durchaus sinnvoll sein. Bei längeren Laufeinheiten oder schnellen Gehstrecken ist jedoch Vorsicht angebracht.
Ähnliches gilt für Handgelenkgewichte. Werden die Arme über längere Zeit mit zusätzlichem Gewicht bewegt, kann dies die Belastung auf Schultern, Ellenbogen und Handgelenke erhöhen.
Gewichtswesten gelten daher häufig als die ausgewogenste Lösung, da sie das Gewicht näher am Körperschwerpunkt platzieren und die natürliche Bewegung weniger beeinflussen.
Wo Risiken entstehen
Tragbare Gewichte können das Training sinnvoll ergänzen, sind jedoch kein Selbstläufer. Die größten Probleme entstehen meist dann, wenn die Belastung zu schnell gesteigert wird.
Muskeln reagieren relativ rasch auf neue Trainingsreize. Sehnen, Bänder und Gelenke benötigen deutlich mehr Zeit, um sich anzupassen. Wer innerhalb kurzer Zeit zu viel Gewicht verwendet, erhöht das Risiko für Überlastungsbeschwerden.
Besonders betroffen sind häufig:
- Kniegelenke
- Hüftgelenke
- Sprunggelenke
- Rücken
- Schultergelenke
Warnsignale wie Gelenkschmerzen, anhaltende Beschwerden oder eine Verschlechterung der Bewegungsqualität sollten ernst genommen werden.
@harley_pasternak Stop using ankle and wrist weights when you walk or run! These may look cool and trendy, but the truth is they are causing more harm than good. You’re actually increasing your chance of injury because you’re changing the mechanics of how your upper and lower body move naturally. When you use ankle weights, your body uses more hip flexor and quads, while you walk, and less hamstrings. Same thing applies for wrist weights. They have a dislocating affect on the shoulder joint, and can actually lead to injury. If you’re looking for a challenge with added weight, try a weight vest. A weight vest will increase your caloric expenditure and put the right resistance on the muscles of your lower body. #harleypasternak #ankleweights #fitness #healthylifestyle ♬ original sound – Harley Pasternak MSc.
Für wen können tragbare Gewichte sinnvoll sein?
Grundsätzlich eignen sich tragbare Gewichte für gesunde Erwachsene, die ihre Trainingsbelastung kontrolliert erhöhen möchten.
Interessant können sie insbesondere für Menschen sein, die:
- regelmäßig spazieren gehen oder wandern,
- mit dem eigenen Körpergewicht trainieren,
- zusätzliche Trainingsreize suchen,
- ihre allgemeine Kraftausdauer verbessern möchten,
- wenig Platz für Trainingsgeräte haben.
Weniger geeignet sind sie für Personen mit akuten Verletzungen, starken Gelenkbeschwerden oder bestimmten orthopädischen Erkrankungen. In solchen Fällen sollte vor dem Einsatz ärztlicher oder physiotherapeutischer Rat eingeholt werden.
Der richtige Einstieg
Wer erstmals mit tragbaren Gewichten trainiert, sollte bewusst zurückhaltend beginnen. Bereits geringe Zusatzlasten können einen spürbaren Unterschied machen. Entscheidend ist nicht, möglichst viel Gewicht zu tragen, sondern die Bewegungsqualität aufrechtzuerhalten. Sobald sich Bewegungen unnatürlich anfühlen oder die Technik leidet, ist die Belastung meist zu hoch gewählt.
Eine schrittweise Steigerung ermöglicht es dem Körper, sich an die neue Belastung anzupassen und das Verletzungsrisiko gering zu halten.
Ebenso wichtig sind ausreichende Erholungsphasen. Trainingserfolge entstehen nicht allein durch Belastung, sondern durch die Anpassungsprozesse während der Regeneration.
Bildquellen
- Tragbare Gewichte: iStockphoto.com/ Rob Wilkinson
