Maximalpuls: Wie lässt er sich berechnen?

Stell dir vor, du sprintest einen Berg hinauf, dein Herz hämmert in deiner Brust und du fragst dich, wie weit du gehen kannst, bevor du an deine absolute Grenze stößt. Diese Grenze ist dein Maximalpuls – die höchste Herzfrequenz, die du unter maximaler Belastung erreichen kannst. Doch wie misst man diesen eigentlich? Und was sagt er über deine Fitness aus?

Was ist der Maximalpuls?

Der Maximalpuls ist die höchste Herzfrequenz, die dein Herz unter extremen Anstrengungen erreichen kann. Er ist ein individueller Wert und hängt von vielen Faktoren ab: Alter, Geschlecht, genetische Veranlagung, Trainingszustand und sogar die Tagesform spielen eine Rolle.

Im Gegensatz zum Ruhepuls, der die Herzfrequenz im Ruhezustand angibt, zeigt der Maximalpuls an, wie stark dein Herz unter höchster Belastung arbeitet. Während der Ruhepuls bei gesunden Erwachsenen zwischen 50 und 100 Schlägen pro Minute liegt, kann der Maximalpuls bei intensiver körperlicher Aktivität deutlich höher sein.

Ein niedriger Ruhepuls deutet zudem auf eine gute Herzgesundheit und Fitness hin, da das Herz effizienter arbeitet und weniger häufig schlagen muss, um den Körper mit ausreichend Blut zu versorgen. Der Maximalpuls hingegen ist nicht unbedingt ein Indikator für Gesundheit oder Fitness; er zeigt lediglich das Maximum, was dein Herz leisten kann.

So bestimmst du deinen Maximalpuls

Es gibt verschiedene Methoden, um den Maximalpuls zu bestimmen. Eine der genauesten ist das Belastungs-EKG, welches unter ärztlicher Aufsicht auf einem Laufband oder Fahrradergometer durchgeführt wird. Diese Methode gewährleistet medizinische Überwachung und präzise Ergebnisse.

Ein weiterer Ansatz ist der Feldtest. Hierbei führst du mehrere intensive Belastungen (z.B. Bergaufläufe) durch und misst deine Herzfrequenz mit einem Herzfrequenzmonitor. Diese Methode ist weniger genau als ein Belastungs-EKG, kann aber praktische Ergebnisse liefern.

Die einfachste – aber auch ungenaueste – Methode ist die Berechnung nach der Faustformel: Maximalpuls = 220 – Lebensalter. Diese Methode bietet nur einen groben Richtwert und berücksichtigt keine individuellen Unterschiede.

Zielherzfrequenz nach Alter:

Doch egal, wie hoch dein individueller Maximalpuls sein mag: Dauerhaft an der Belastungsgrenze zu trainieren, ist kaum zu empfehlen. Nicht nur ist es viel zu anstrengend, auch ein optimaler Trainingserfolg kann sich so nicht einstellen.

Die American Heart Association empfiehlt deshalb, stattdessen in einem Leistungsfenster zu trainieren. Bei moderater Intensität solltest du etwa 50-70% deines Maximalpulses erreichen. Für intensiveres Training kann die Herzfrequenz auch gerne bis auf 85% steigen. Für die verschiedenen Altersgruppen ergeben sich somit folgende Zielherzfrequenzen:

Nach dem Training: Rückkehr zur Ruhe

Ein letzter wichtiger Aspekt, den du im Auge behalten solltest, ist, wie schnell dein Puls nach dem Training wieder sinkt. Ein gesunder Puls sollte schnell unter 100 Schläge pro Minute fallen. Ein dauerhaft erhöhter Puls nach dem Training kann auf eine schlechte Fitness hindeuten und sollte vermieden werden, da es das Herz-Kreislauf-System unnötig belastet. Wenn du ungewöhnliche Pulswerte feststellst, konsultiere eine Ärzt:in.

Fazit: Der Maximalpuls als Trainingswerkzeug

Dein Maximalpuls ist ein nützliches Werkzeug, um dein Training zu steuern und deine Fitnessziele zu erreichen. Indem du deine Herzfrequenzzonen kennst und verstehst, kannst du gezielt und effektiv trainieren.

Beachte jedoch, dass der Maximalpuls individuell ist und von vielen Faktoren abhängt. Die Berechnung per Faustformel kann dir also nur einen ersten Einblick liefern. Wenn du es genauer wissen willst, können ärztliche Untersuchungen oder ein gut durchdachter Feldtest helfen. Nur so kannst du deinen genauen Maximalpuls bestimmen und dein Training entsprechend anpassen.

FAQs zur Berechnung des Maximalpuls

Was ist der Maximalpuls und warum ist er wichtig?

Der Maximalpuls bezeichnet die höchste Herzfrequenz, die ein Mensch unter maximaler Belastung erreichen kann, und dient als Richtwert für effektives Training in verschiedenen Herzfrequenzzonen.

Wie kann man den Maximalpuls genau bestimmen?

Die präziseste Methode ist ein Belastungs-EKG unter ärztlicher Aufsicht, während Feldtests (z. B. Bergaufläufe mit Pulsmesser) oder die Faustformel (220 – Alter) nur grobe Schätzwerte liefern.

Welche Zielherzfrequenz empfiehlt die American Heart Association?

Für moderates Training 50–70 % des Maximalpulses, für intensives Training bis zu 85 % – ein 40-Jähriger sollte beispielsweise 90–153 bpm anstreben.

Warum ist die Faustformel (220 – Alter) ungenau?

Sie berücksichtigt weder Geschlecht, Genetik noch Fitnesslevel – trainierte 50-Jährige können oft höhere Werte erreichen als die berechneten 170 bpm.

Was sagt ein langsamer Pulsabfall nach dem Training aus?

Ein verzögerter Rückgang des Pulses (länger als 1–2 Minuten unter 100 bpm) kann auf mangelnde kardiovaskuläre Fitness oder gesundheitliche Probleme hinweisen.