Auf Instagram, TikTok und Pinterest scheint kein Cafébesuch mehr komplett ohne das leuchtend grüne Pulver aus Japan zu sein. „Gen Z Green Juice“, „super gesund“ und „die Alternative zu Kaffee“ – so wird Matcha beworben. Während Matcha bei Wellness-Influencer:innen hoch im Kurs steht, sollten Fans des grünen Getränks aufpassen – zu viel davon kann die Eisenaufnahme stören.
Matcha – mehr als nur grüner Tee
Matcha-Pulver wird aus der Grüntee-Pflanze hergestellt. Die Blätter wachsen im Schatten, wodurch sie besonders viel Chlorophyll bilden – der Stoff, der ihnen die leuchtend grüne Farbe verleiht. Nach der Ernte werden die Blätter zu feinstem Pulver gemahlen.
Das Pulver wird traditionell in heißem Wasser aufgeschäumt und pur getrunken, doch immer häufiger findet man es in Smoothies, Lattes, Kuchen oder sogar in Müsli. Die Community rund um Matcha vertraut auf seine gesundheitsfördernden Eigenschaften: reich an Antioxidantien, Polyphenolen und EGCG, die Entzündungen verringern und die geistige Leistungsfähigkeit steigern.
Kurzer Fun-Fact: Eine Tasse Matcha enthält in etwa die gleiche Menge Koffein wie eine halbe Tasse Kaffee, wirkt aber dank der Aminosäure L-Theanin viel sanfter auf Nervosität und Schlafrhythmus.
Eisenmangel wird oft unterschätzt
Eisen ist ein essentielles Mineral für unseren Körper. Es ist Bestandteil des Hämoglobins, das den Sauerstofftransport im Blut übernimmt, und wichtig für unser Immunsystem, unsere Leistungsfähigkeit und sogar unsere Stimmung. Ein Mangel kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Blässe, Konzentrationsschwierigkeiten oder brüchigen Nägeln führen.
Besonders Menschen, die sich vegetarisch, vegan oder pescetarisch ernähren, Frauen im gebärfähigen Alter oder Menschen mit bestimmten Erkrankungen haben ein höheres Risiko für Eisenmangel. Das liegt daran, dass pflanzliches Eisen (Nicht-Hämeisen) vom Körper schlechter aufgenommen wird als das Eisen aus tierischen Quellen (Hämeisen).
Was sind Tannine und Catechine?
Hier kommt der Knackpunkt: Matcha enthält sogenannte Tannine und Catechine. Diese sekundären Pflanzenstoffe haben viele gesundheitliche Vorteile, können aber die Aufnahme von Nicht-Hämeisen blockieren.
Tannine binden sich an Eisen und verhindern, dass der Körper es aus pflanzlichen Lebensmitteln aufnehmen kann. Catechine, ebenfalls Antioxidantien, können diesen Effekt noch verstärken. Forschungsergebnisse bestätigen: Der Konsum von Grüntee, inklusive Matcha, kann sich auf deinen Eisenspiegel auswirken.
Wer also regelmäßig Matcha trinkt, direkt vor oder nach einer eisenreichen Mahlzeit, könnte theoretisch die Eisenaufnahme verringern – besonders wenn man sowieso schon zu den Risikogruppen gehört.
Kurz gesagt: Zu viel Matcha kann den Eisenhaushalt beeinflussen, vor allem, wenn man sich vegan oder vegetarisch ernährt oder ohnehin einen niedrigen Eisenspiegel hat.
@emilys.beauty.room_ If someone says Matcha blocks your iron absorption, believe them! Now being forced to only have it 2-3 times a week is horrible! 😩😅 #matchalover #healthrisk #anemiaproblems ♬ Originalton – vspseta
Keine Panik – so verhinderst du einen Mangel
Bevor jetzt jemand Matcha komplett aus dem Speiseplan streicht, Entwarnung: Man muss nicht auf das grüne Pulver verzichten. So hältst du deine Eisenwerte im grünen Bereich:
- Trinke Matcha zwischen den Mahlzeiten, nicht direkt zu eisenreichen Gerichten.
- Kombiniere Vitamin-C-reiche Lebensmittel, um deine Eisenaufnahme zu verbessern, zum Beispiel Paprika, Kiwi oder Orangen.
- Nicht nur Matcha, sondern auch Kaffee und schwarzer Tee enthalten Tannine, die die Eisenaufnahme hemmen. Wenn du also Eisen benötigst, lieber kurz warten, bis nach der Mahlzeit das Getränk konsumiert wird.
- Achte auf eine ausgewogene Ernährung, damit du Eisen aus verschiedenen Quellen bekommst. – Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und dunkelgrünes Blattgemüse liefern pflanzliches Eisen. Kombiniert mit Vitamin C wird es gut aufgenommen.
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Wie viel Matcha ist zu viel?
Balance ist das Stichwort. Matcha enthält Koffein, und zu viel davon kann Schlafprobleme oder Unruhe verursachen. Für die meisten Menschen sind ein bis zwei Tassen Matcha pro Tag unbedenklich. Manchmal reichen sogar schon wenige Gramm Pulver aus, um den gewünschten Effekt zu spüren.
Wer besonders empfindlich auf Koffein reagiert oder Eisenmangel hat, sollte die Dosis anpassen und eventuell mit eine:r Ärzt:in oder Ernährungsberater:in sprechen.
Matcha genießen, Eisen im Blick behalten
Matcha ist ein köstliches, gesundes Getränk mit vielen Vorteilen. Es liefert Antioxidantien, fördert die mentale Wachheit, wirkt beruhigend und kann die Stimmung heben. Menschen mit normalem Eisenhaushalt können Matcha bedenkenlos genießen.
Am Ende bleibt Matcha ein Lifestyle-Getränk, das Ritual, Geschmack und Gesundheit vereint – solange man ein Auge auf den Eisenhaushalt hat. Mit ein wenig Planung kann man die Vorteile genießen, ohne sich Gedanken über einen möglichen Mangel zu machen.
Bildquellen
- Matcha & Eisenmangel: iStockphoto.com/ puhimec
