Regel Nummer eins, wenn man abnehmen will: Kaloriendefizit. Doch mal ehrlich – wer hat schon Lust, jeden Tag penibel Kalorien zu zählen? Stell dir vor, es gäbe einen Weg, abzunehmen, ohne stundenlang auf dem Laufband zu schwitzen – und trotzdem Burger, Eier, Käse oder sogar ein Stück Schokolade zu genießen. Genau das verspricht die Atkins-Diät, die kohlenhydratarme Ernährung, die seit den 1970er Jahren Menschen auf der ganzen Welt begeistert. Wer sie ernsthaft ausprobieren möchte, sollte aber genau wissen, worauf er sich einlässt.
Warum Low Carb funktioniert
Ursprünglich von Dr. Robert C. Atkins entwickelt, basiert diese Diät auf einem simplen Prinzip: Weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß und gesunde Fette.
Seit den frühen 2000er Jahren zeigen Studien, dass kohlenhydratarme Diäten – ohne Kalorienzählen – richtig effektiv beim Abnehmen sind. Aber warum funktioniert das so gut? Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle unseres Körpers. Reduzierst du sie drastisch, beginnt dein Körper, Fett als Energiequelle zu nutzen. Dieser Zustand wird Ketose genannt.
Im Gegensatz zu extremen Diäten musst du bei Atkins also nicht hungern. Du isst reichlich Eiweiß, gesunde Fette und bestimmte Gemüse – und dein Körper verbrennt trotzdem Fett. Gleichzeitig sorgt das Eiweiß dafür, dass deine Muskeln erhalten bleiben und du länger satt bleibst.
Die Debatte um gesättigte Fette
Ein Knackpunkt der Atkins-Diät ist ihr hoher Gehalt an gesättigten Fetten. Butter, Käse, fettreiches Fleisch – alles auf deinem Speiseplan. Kein Wunder, dass Forscher:innen früher skeptisch waren. Gesättigte Fette galten lange als Hauptschuldige für Herzkrankheiten.
Neuere Studien zeigen jedoch ein differenzierteres Bild. Die American Heart Association empfiehlt zwar, gesättigte Fette durch mehrfach ungesättigte Fette zu ersetzen, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Gleichzeitig zeigen andere Untersuchungen, dass es keinen klaren Zusammenhang zwischen dem Verzehr gesättigter Fette und Herzkrankheiten gibt.
Nicht alle gesättigten Fette sind gleich, und die Gesamtzusammensetzung deiner Ernährung ist wichtiger als das Herausgreifen einzelner Nährstoffe. Du musst also nicht sofort Angst haben, wenn du ab und zu ein Steak mit Butter genießt – vorausgesetzt, der Rest deiner Ernährung passt.
Die vier Phasen der Atkins-Diät
Die Atkins-Diät ist kein „Iss, was du willst“-Programm, sondern folgt einem klaren 4-Phasen-Plan.
Phase 1: Induktionsphase
Zu Beginn reduzierst du deine Kohlenhydrate drastisch auf unter 20 Gramm pro Tag, meist für zwei Wochen. Fleisch, Eier, fettreicher Fisch und kohlenhydratarmes Gemüse wie Blattgemüse stehen auf dem Speiseplan, Obst und stärkehaltige Lebensmittel sind tabu. Ziel dieser Phase ist ein schneller Kickstart für die Gewichtsabnahme.
Phase 2: Balancierungsphase
In dieser Phase kommen langsam Nüsse, kohlenhydratarme Gemüse und kleine Mengen Obst wieder auf den Teller. Die Gewichtsabnahme setzt sich fort, und dein Körper gewöhnt sich an die neue Kohlenhydratmenge.
Phase 3: Feinabstimmungsphase
Sobald du deinem Zielgewicht näher kommst, steigst du die Kohlenhydratzufuhr schrittweise, bis die Gewichtsabnahme langsamer wird. Ziel ist es, die richtige Menge an Kohlenhydraten für deinen Körper zu finden, ohne die Kilos wieder zuzulegen.
Phase 4: Erhaltungsphase
In der Erhaltungsphase kannst du so viele gesunde Kohlenhydrate essen, wie dein Körper verträgt, ohne dass das Gewicht wieder steigt. Diese Phase hilft dir, dein neues Gewicht langfristig zu halten.
Einige Menschen überspringen die Induktionsphase komplett oder bleiben dauerhaft in ihr – das ist quasi eine ketogene Diät. Beide Wege können funktionieren, entscheidend ist, dass du auf deinen Körper hörst.
Lebensmittel, die man vermeiden sollte
Wer sich für Atkins entscheidet, muss wissen, welche Lebensmittel tabu sind:
- Zucker: Softdrinks, Fruchtsäfte, Süßigkeiten, Kuchen, Eis
- Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, weiße Pasta, weißer Reis
- Diät- oder fettarme Produkte: Oft sehr zuckerhaltig
- Kohlenhydratreiche Früchte: Bananen, Äpfel, Trauben (vor allem in der Induktionsphase)
- Stärkehaltige Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln (in Phase 1 eingeschränkt)
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen (vor allem in Phase 1)
Kurz gesagt: Alles, was den Blutzucker stark steigen lässt, kommt erst einmal auf die schwarze Liste.
Lebensmittel, die man genießen darf
Die gute Nachricht: Sie müssen nicht hungern. Die Atkins-Diät erlaubt eine Vielzahl köstlicher Lebensmittel:
- Fleisch: Rind, Schwein, Lamm, Huhn, Speck
- Fettreicher Fisch: Lachs, Sardinen, Makrele, Forelle
- Eier: besonders nährstoffreich, am besten Omega-3-angereichert oder aus Freilandhaltung
- Kohlenhydratarme Gemüse: Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Spargel
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Macadamias, Sonnenblumenkerne
- Gesunde Fette: Olivenöl, Kokosöl, Avocado
- Vollfettprodukte: Butter, Käse, Sahne, Vollfettjoghurt
Die Strategie: Jede Mahlzeit auf eine eiweißreiche Fettquelle aufbauen, Gemüse hinzufügen, ein paar Nüsse als Snack und nur kleine Mengen komplexer Kohlenhydrate.
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Getränke auf Atkins
Wasser ist das Getränk der Wahl – wie eigentlich immer. Kaffee und grüner Tee sind erlaubt und liefern zusätzlich Antioxidantien. Alkohol? Ja, in Maßen. Trockene Weine ohne Zuckerzusatz sind okay, Bier und süße Cocktails lieber meiden.
Vegetarische Varianten
Für Vegetarier:innen oder Veganer:innen ist die Atkins-Diät etwas kniffliger, da Fleisch und Fisch Hauptproteinquellen sind. Wer auf tierische Produkte verzichtet, muss Alternativen einplanen.
Gesunde pflanzliche Fette wie Avocado, Nüsse, Samen, Olivenöl und Kokosöl bilden einen großen Teil deiner Ernährung, ergänzt durch pflanzliche Proteinquellen wie Soja oder Bohnen. Lacto-Ovo-Vegetarier:innen können zusätzlich Eier, Käse, Butter und Sahne einbeziehen. Mit etwas Planung ist es durchaus möglich, eine pflanzenbasierte Atkins-Diät erfolgreich zu gestalten.
Mahlzeitenplanung
Erfolg bei der Atkins-Diät kommt selten von selbst. Eine durchdachte Planung erleichtert den Alltag enorm. Wochenpläne verhindern spontane Kohlenhydratfallen, während eine Einkaufsliste sicherstellt, dass immer die richtigen Zutaten im Haus sind.
Für den kleinen Hunger zwischendurch sind Nüsse, Käsewürfel oder Gemüsesticks ideal. Wer auswärts isst, kann clever bestellen: Extra Gemüse anstelle von Brot oder Kartoffeln, fettreiches Fleisch oder Fisch, und ein wenig zusätzliches Öl oder Butter machen die Mahlzeit Atkins-tauglich.
Risiken und Nebenwirkungen
Wie jede Diät hat auch Atkins Schattenseiten. Besonders in der Anfangsphase können Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel, Verstopfung oder ein Ungleichgewicht von Elektrolyten auftreten. Manche Menschen reagieren mit einem Anstieg des LDL-Cholesterins („schlechtes Cholesterin“), was das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen kann. Die Reduktion von Kohlenhydraten kann zudem zu einem Mangel an Ballaststoffen führen, die für Herzgesundheit, Darmfunktion und Sättigung wichtig sind.
Darüber hinaus kann eine stark fettreiche Ernährung die Zusammensetzung der Darmmikrobiota verändern, was langfristige gesundheitliche Auswirkungen haben könnte. Einige Studien zeigen, dass bestimmte Veränderungen der Darmflora das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.
Deshalb ist es besonders wichtig, vor Beginn der Diät Rücksprache mit einer Ärztin oder Ernährungsberater zu halten – vor allem, wenn du hohe Cholesterinwerte, Diabetes, Nierenprobleme hast oder schwanger bist.
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Für wen eignet sich Atkins?
Die Atkins-Diät ist eine attraktive Methode, wenn du abnehmen willst, ohne ständig Kalorien zählen zu müssen, und dabei fettreiche, eiweißreiche Mahlzeiten genießen möchtest. Sie ist aber nicht für jeden geeignet. Frisches Obst, Gemüse und qualitativ hochwertiges Fleisch können teuer sein, und restriktive Diäten bergen das Risiko, ungesunde Essgewohnheiten zu fördern.
Besonders Menschen mit hohem Cholesterin, Diabetes oder Nierenproblemen sollten unbedingt ärztlichen Rat einholen, bevor sie die Diät beginnen. Wer sich ernsthaft auf Atkins einlässt, sollte gut planen, auf seinen Körper hören und die Ernährung langfristig anpassen.
Bildquellen
- Atkins-Diät: Istockphoto.com/ VeselovaElena
