Ausdauer – Ist mehr wirklich besser?
Ausdauersport gilt oft als die gesündeste Art, sich fit zu halten. Kein Wunder also, dass viele Menschen, die abnehmen oder ihr Gewicht halten wollen, vor allem auf Laufen, Radfahren oder Schwimmen setzen. Schließlich verbrennen diese Aktivitäten viele Kalorien, stärken das Herz-Kreislauf-System und sorgen für ein gutes Körpergefühl.
Doch was, wenn du ausschließlich auf Ausdauersport setzt und dabei Krafttraining oder andere Trainingsformen völlig ignorierst? Ist das wirklich der beste Weg zu einem gesunden, leistungsfähigen Körper – oder gibt es versteckte Fallstricke, die dich ausbremsen können?
Mehr dazu: Cardio-Sport: Ist Schwimmen besser als Laufen?
Wieso Ausdauertraining unverzichtbar ist
Wenn du regelmäßig Ausdauersport machst, wird dein Herz effizienter. Es pumpt mehr Blut pro Schlag und muss dadurch insgesamt seltener schlagen. Das bedeutet, dass dein Ruhepuls sinkt – ein Zeichen für eine gesunde, leistungsfähige Pumpe. Zudem verbessert sich deine Sauerstoffaufnahme, und deine Muskeln werden besser mit Nährstoffen versorgt.
Außerdem verbrennst du ordentlich Kalorien. Eine Stunde Joggen kann bis zu 800 Kalorien verbrauchen – je nach Intensität und Körpergewicht. Das macht Ausdauersportler oft schlanker und definierter. Der Fettstoffwechsel wird optimiert, und du kannst länger leistungsfähig bleiben, weil dein Körper lernt, effizienter auf Fettreserven zuzugreifen.
Ein weiterer Pluspunkt: Ausdauersport verbessert die mentale Gesundheit. Durch die Ausschüttung von Endorphinen („Glückshormonen“) fühlst du dich nach dem Training oft euphorisch. Außerdem kann regelmäßige Bewegung Stress abbauen, die Schlafqualität verbessern und das Risiko für Depressionen senken. Aber: Ist das wirklich das perfekte Rezept für einen fitten Körper? Nicht unbedingt.
Wird man „Skinny Fat“ durch zu viel Cardio?
Wer nur Ausdauersport betreibt, riskiert, Muskelmasse zu verlieren. Der Körper ist schlau und passt sich den Anforderungen an. Da bei langen Läufen oder Radtouren keine großen Muskelkräfte benötigt werden, baut er überflüssige Muskulatur einfach ab. Schließlich kostet sie Energie und bringt keinen unmittelbaren Vorteil für dein Training. Das bedeutet: Deine Beine sind vielleicht gut trainiert, aber dein Oberkörper könnte im Vergleich schmal und kraftlos wirken.
Noch kritischer wird es, wenn du nicht genügend Proteine zu dir nimmst. Dann greift dein Körper zur Energiegewinnung auf Muskelmasse zurück – und das kann langfristig zu einer schwachen Körperhaltung, Rückenschmerzen oder Verletzungen führen. Viele leidenschaftliche Läufer sind deshalb oft „skinny fat“ – also schlank, aber mit einem hohen Körperfettanteil und wenig Muskeldefinition.
@fitandfreeacademy DOING CARDIO IS THE WORST WAY TO TONE YOUR BODY #caloriedeficit #skinnyfat #toneyourbody #losefatgainmuscle ♬ original sound – Nutritionist & Exercise coach
Zu viel Cortisol kann schaden
Ausdauersport ist eine körperliche Belastung. Dein Körper setzt Stresshormone wie Cortisol frei, besonders bei langen, intensiven Einheiten. Kurzfristig ist das unproblematisch, doch bei chronisch erhöhten Cortisolwerten kann es zu Problemen kommen: Dein Immunsystem wird geschwächt, du schläfst schlechter und dein Körper speichert sogar mehr Fett – besonders im Bauchbereich.
Cortisol wirkt zudem muskelabbauend. Das bedeutet, dass dein Körper nicht nur durch die geringe Belastung Muskeln verliert, sondern auch durch den hormonellen Stress. Ein Übermaß an Ausdauersport kann also kontraproduktiv sein und dich anfälliger für Krankheiten und Verletzungen machen.
Verletzungsrisiko – Die Schattenseite des Dauerlaufs
Ein weiteres Problem von reinem Ausdauersport ist das hohe Verletzungsrisiko. Monotone Bewegungsabläufe, wie sie beim Laufen oder Radfahren vorkommen, können zu Überlastungsschäden führen. Knieprobleme, Schienbeinkantensyndrom oder Achillessehnenentzündungen sind häufige Beschwerden bei Läufern. Wer keinen Kraftsport betreibt, um stabilisierende Muskeln zu stärken, setzt seine Gelenke einer noch höheren Belastung aus.
Zusätzlich kann es passieren, dass deine Knochendichte leidet. Krafttraining ist eine der besten Methoden, um Osteoporose vorzubeugen, da es die Knochen festigt. Wer nur Ausdauersport macht und keine zusätzlichen Belastungen auf das Skelett ausübt, kann langfristig an Knochenschwund leiden.
Mehr dazu: Osteoporose: Wie kann man seine Knochengesundheit stärken?
Weitere Nebenwirkungen eines unausgeglichenen Trainings
Neben Muskelschwund und erhöhtem Cortisolspiegel gibt es noch weitere Nachteile, wenn du ausschließlich auf Ausdauertraining setzt:
- Geringere Explosivkraft: Dein Körper wird effizienter im langanhaltenden Arbeiten, verliert aber an Schnellkraft. Das kann sich negativ auf alltägliche Bewegungen oder andere Sportarten auswirken.
- Erhöhtes Risiko für Mangelerscheinungen: Durch den hohen Kalorienverbrauch benötigt dein Körper viele Mikronährstoffe. Wer nicht auf eine ausgewogene Ernährung achtet, kann leicht in Defizite geraten.
- Plateau-Effekt: Nach einer gewissen Zeit gewöhnt sich dein Körper an die Belastung, und du verbrennst weniger Kalorien als zu Beginn. Ohne Variation im Training wird es schwer, weitere Fortschritte zu erzielen.
Was ist die beste Lösung?
Die gute Nachricht: Du musst nicht auf Ausdauersport verzichten, um diese Nachteile zu vermeiden. Die Lösung liegt in einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining.
Um das Beste aus deinem Training herauszuholen, solltest du mindestens zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche einbauen. Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder Klimmzüge helfen, Muskelabbau zu verhindern und deinen Körper stabil zu halten. Zudem kannst du dein Ausdauertraining mit High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) kombinieren, um sowohl dein Herz-Kreislauf-System als auch deine Muskeln effektiver zu fordern.
Vergiss nicht, deinem Körper genügend Zeit zur Erholung zu geben. Wer jeden Tag intensiv läuft oder Rad fährt, riskiert Überlastung und Verletzungen. Achte außerdem auf eine proteinreiche Ernährung mit gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten für eine optimale Energieversorgung. Alternativ kannst du auch Sportarten wie Schwimmen, Wandern oder Yoga in dein Training integrieren, um einseitige Belastungen zu vermeiden.
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