Die ewige Fitness-Frage: Freie Gewichte oder Maschinen?
Im Fitnessstudio stehen Frauen oft vor einer Entscheidung: die vertrauten Maschinen oder die herausfordernden freien Gewichte. Während die Geräte mit klaren Anleitungen und scheinbar weniger Risiko locken, wirken die freien Gewichte wie ein unerreichbares Ziel – umgeben von kräftigen, erfahrenen Trainierenden.
Auch nach Monaten oder Jahren im Fitnessstudio scheuen sich viele Frauen, sich den freien Gewichten zu nähern. Doch sind Fitnessgeräte wirklich die bessere Wahl, oder verpasst man wichtige Vorteile, die das Training mit freien Gewichten mit sich bringt?
Warum sich Geräte perfekt für Anfänger:innen eignen
Geräte bieten vor allem für Einsteigerinnen eine gute Möglichkeit, sicher ins Krafttraining einzusteigen. Da die Bewegungsbahn vorgegeben ist, wird das Verletzungsrisiko minimiert und die korrekte Technik erleichtert. Wer bestimmte Muskelgruppen gezielt trainieren möchte, profitiert ebenfalls von Maschinen, da sie isoliertes Training ermöglichen.
Besonders nach Verletzungen oder bei Unsicherheiten in der Bewegungsausführung sind Fitnessgeräte eine sinnvolle Wahl. Außerdem kann man sich besser auf die Muskulatur konzentrieren, da die Stabilisation durch den Körper weitgehend entfällt.
Ein weiterer Vorteil von Maschinen ist die schnelle Anpassung des Gewichts. Wer ein Drop-Set machen oder einfach zwischen den Sätzen das Gewicht verändern möchte, kann das mit wenigen Handgriffen tun. Das spart Zeit und ermöglicht ein intensives Training mit hoher Effizienz. Zudem ist die Verletzungsgefahr geringer, da das Gewicht geführt wird und nicht plötzlich aus der Balance geraten kann.
@troyjfitnessWhich is better free weights vs machines?👇 My personal opinion i think machines are the best because of 4* reasons👇 1. Less injury risk 2. Much easier to change the weight or do drop sets 3. More mind to muscle connection 4. Easier to squeeze and focus on the contraction But it is all down to personal preference! If you enjoy free weights more then go for it🤝♬ original sound – Troy Sutton – Online Coach
Achtung: Falsche Einstellung erhöht das Verletzungsrisiko
Trotz zahlreicher Vorteile haben Fitnessgeräte aber auch Nachteile. Beachte unbedingt, dass nicht alle Fitnessmaschinen optimal an die Größe und Physiologie von Frauen angepasst sind. Viele Geräte wurden ursprünglich für Männer entwickelt, deren Körperbau in der Regel größer und kräftiger ist. Dadurch können Frauen, die oft kleiner oder zierlicher gebaut sind, Schwierigkeiten haben, die Geräte korrekt zu nutzen.
Wenn die Maschinen nicht richtig eingestellt werden können, etwa in Bezug auf Sitzhöhe, Beinstellung oder Armposition, kann es zu einer schlechten Körperhaltung führen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Eine falsche Einstellung der Maschinen kann nicht nur die Effektivität des Trainings verringern, sondern auch zu Muskelverspannungen, Gelenkbelastungen und langfristigen Schäden führen.
Deshalb ist es besonders wichtig, dass Frauen darauf achten, die Maschinen richtig anzupassen oder im Zweifel alternative Trainingsmethoden wie freie Gewichte oder funktionelle Übungen zu wählen.
@dr.jennaleFree Weights vs Machines. When people ask which is better – the answer really depends on context. Which is better in powerlifting. Free weights. Which is better for stability. Machines. Both can be used in programing depending on your goals. If you’re new to the gym – try them both!♬ original sound – Jenny | FM Physician
Warum freie Gewichte der wahre Gamechanger sind
So praktisch Maschinen auch sein mögen – wer langfristig Fortschritte machen will, sollte sich mit freien Gewichten anfreunden. Sie trainieren nicht nur isolierte Muskelgruppen, sondern fordern auch die stabilisierende Muskulatur.
Eine Kniebeuge mit Langhantel beansprucht nicht nur die Beine, sondern auch den Rumpf, den Rücken und sogar die Arme. Dadurch verbessert sich die Koordination und das Training wird alltagsnaher. Da mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten, ist zudem die Kalorienverbrennung höher als bei einem Training an Maschinen.
Ein weiterer Pluspunkt ist die Vielseitigkeit: Mit einer einzigen Langhantel oder einem Set Kurzhanteln lassen sich unzählige Übungen ausführen, ohne auf verschiedene Maschinen angewiesen zu sein. Gerade für Frauen, die gerne zu Hause trainieren oder im Gym flexibel sein wollen, sind freie Gewichte eine hervorragende Wahl.
“Aber was, wenn ich etwas falsch mache?”
Ja, das Risiko einer falschen Technik ist bei freien Gewichten höher. Doch das lässt sich leicht vermeiden. Ein:e Trainer:in kann helfen, die richtige Ausführung zu lernen, oder man nutzt Tutorials und beginnt mit leichtem Gewicht. Niemand muss sofort mit schweren Langhanteln starten. Die richtige Technik ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und die besten Ergebnisse zu erzielen.
Ein guter Tipp für den Einstieg: Starte mit Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen oder Liegestützen, um die grundlegenden Bewegungsmuster zu beherrschen. Erst wenn diese sicher sitzen, sollten Hanteln ins Spiel kommen. Wer unsicher ist, kann zudem einen Spiegel nutzen oder sich von einer Trainingspartnerin korrigieren lassen.
Mehr dazu: Achtung: Diese 5 Trizeps-Übungen erhöhen dein Verletzungsrisiko
Wie du beides in dein Training einbaust
Glücklicherweise muss man sich nicht zwischen Maschinen und freien Gewichten entscheiden. Eine sinnvolle Kombination könnte so aussehen: Anfängerinnen starten mit Maschinen, um Bewegungsmuster kennenzulernen, und integrieren nach und nach freie Gewichte.
Fortgeschrittene nutzen freie Gewichte als Basis und ergänzen das Training durch Maschinen, um gezielt Muskelgruppen zu ermüden oder isoliert zu bearbeiten.
Wer beispielsweise nach einer Langhantel-Kniebeuge noch gezielt den Quadrizeps ermüden möchte, kann anschließend die Beinstreckermaschine nutzen. Das Gleiche gilt für das Bankdrücken in Kombination mit einer Brustpresse oder Seitheben nach Schulterdrücken mit Kurzhanteln.
Hier ist ein Beispiel für ein effektives Workout:
- Kniebeugen mit Langhantel (freies Gewicht)
- Beinpresse (Gerät)
- Kurzhantel-Schulterdrücken (freies Gewicht)
- Seitheben (Gerät)
- Kettlebell Swings (freies Gewicht)
- Wadenheben an der Maschine
- Rudern mit Kurzhanteln (freies Gewicht)
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Fazit: Welche Methode ist besser für Frauen?
Es gibt keine pauschale Antwort. Maschinen sind ideal für Einsteigerinnen und bieten Sicherheit, während freie Gewichte funktioneller sind und den Körper als Ganzes fordern. Wer langfristig fit, stark und gesund sein will, sollte nicht nur auf eine Methode setzen. Die beste Strategie ist oft eine Kombination aus beidem.
Wichtig ist vor allem, dass das Training Spaß macht und sich in den Alltag integrieren lässt. Also, worauf wartest du noch?
Mehr dazu: Krafttraining bei Frauen: Verkleinert es die Brust?
