Von wegen Fitnessfood: In den Supermarktregalen stapeln sich mittlerweile proteinreiche Puddings, Riegel, Joghurts und sogar Pizzen. Sie versprechen Muskelaufbau, Sättigung und eine schlanke Linie – kurz gesagt: das gute Gewissen in Plastikverpackung. Doch statt beim Abnehmen zu helfen, scheinen viele dieser gesunden Snacks genau das Gegenteil zu bewirken: Die Kilos purzeln nicht – sie klettern. Könnte es sein, dass diese Produkte doch nicht so kalorienarm sind, wie uns die Etiketten weismachen wollen?
Die Verlockung der Proteinetiketten
Wer sich schon einmal mit gesunder Ernährung beschäftigt hat, weiß: Protein ist eins der wichtigsten Nährstoffe. Es sättigt besser als Kohlenhydrate, hilft beim Muskelaufbau und regt den Stoffwechsel an. Kein Wunder also, dass Hersteller diesen Nährstoff zum Marketing-Liebling gemacht haben. „High Protein“ steht mittlerweile auf allem, was nicht bei drei vom Regal gesprungen ist: Chips, Schokopudding, Müsli, Brot und – ja, sogar Protein-Eiscreme.
Das klingt zunächst vielversprechend für alle, die bewusst auf ihre Ernährung achten. Doch eine aktuelle Studie der Christian-Albrechts-Universität zu Kiel zeigt: Der Effekt von proteinreichen Produkten ist weniger eindeutig, als es scheint – und birgt einige unerwartete Fallstricke.
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Mehr Eiweiß, trotzdem mehr Kalorien
In einem Experiment mit jungen Erwachsenen durften die Proband:innen in sogenannten Stoffwechselräumen leben – quasi eine Big Brother-Version der Ernährungsforschung. Dort wurde exakt gemessen, wie viel sie aßen und wie viel Energie sie verbrauchten.
Zwei Gruppen, zwei Diäten: Beide auf Basis stark verarbeiteter Lebensmittel, die eine mit normalem, die andere mit hohem Proteingehalt. Das überraschende Ergebnis: Die eiweißreiche Gruppe nahm zwar etwas weniger Kalorien zu sich (im Schnitt 200 kcal weniger) – aber sie aß dennoch deutlich mehr, als sie verbrauchte. Unterm Strich blieben rund 18% Kalorienüberschuss. Die Gruppe mit normalem Proteingehalt lag sogar bei 32%.
Hochverarbeitete Lebensmittel – der heimliche Dickmacher
Warum führen ausgerechnet Produkte, die mit dem Versprechen von Sättigung und Fitness werben, oft zu einer höheren Kalorienaufnahme? Die Antwort liegt weniger im Protein selbst als in der Art des Produkts.
Hochverarbeitete Lebensmittel – unabhängig vom Eiweißgehalt – haben bestimmte Eigenschaften, die das Überessen begünstigen. Sie lassen sich besonders leicht konsumieren: Ein Proteinpudding ist in Sekunden gegessen, während ein Stück Fleisch deutlich mehr Zeit und Kaubewegungen erfordert.
Hinzu kommt, dass Geschmack, Textur und Aromen in diesen Produkten exakt so abgestimmt sind, dass sie besonders angenehm und oft sogar „zu gut“ schmecken – ein Reiz, dem wir nur schwer widerstehen können.
Gleichzeitig sättigen sie vergleichsweise schlecht. Weil sie kaum gekaut werden müssen und schnell gegessen sind, bleibt dem Körper weniger Zeit, Sättigungssignale zu senden. Die Folge: Man isst mehr, als man eigentlich bräuchte. Es ist also weniger das zusätzliche Protein, das zum Problem wird, sondern vielmehr die Kombination aus Verarbeitung, Konsistenz und sensorischer Überreizung.
Protein ist gut – aber nicht im Schokoriegel
Natürlich ist Protein ein essenzieller Bestandteil einer gesunden Ernährung. Doch die Frage ist: Woher kommt das Protein?
Ein Blick auf die Zutatenliste vieler High-Protein-Produkte verrät: Das zugesetzte Eiweiß stammt meist aus billigem Milcheiweiß (Casein, Molkenprotein) oder Soja-Isolat – kein Verbrechen, aber eben auch kein Naturprodukt. Dazu kommen oft Süßstoffe, künstliche Aromen, Stabilisatoren und jede Menge Luft, um die cremige Textur zu erzeugen, die wir so lieben.
Ein „High Protein“-Pudding mit 20 Gramm Eiweiß kann durchaus 200 bis 250 Kalorien enthalten – und schmeckt so gut, dass man locker zwei oder drei davon verdrückt. So ist das Kalorienkonto schneller gesprengt, als man „Muskelaufbau“ sagen kann.
Mehr dazu: Achtung Zuckerfalle: Vermeide diese High-Protein Produkte
Der psychologische Trick: Mehr ist erlaubt, weil es „gesund“ ist
Ein weiterer Aspekt, den die Kieler Studie nicht direkt untersucht, aber der in der Psychologie bestens bekannt ist: der Health-Halo-Effekt. Wenn ein Produkt als „gesund“ wahrgenommen wird – sei es durch Labels wie „High Protein“, „Low Sugar“ oder „Fit Snack“ – neigen Menschen dazu, mehr davon zu essen. Ganz nach dem Motto: „Ist ja gesund, da kann ich ruhig noch eins nehmen.“
Das Ergebnis: Die guten Vorsätze sabotieren sich selbst – nicht, weil man schwach ist, sondern weil die Verpackung smarter ist als der Appetit.
Warum echtes Essen besser sättigt
Es gibt einen simplen Grund, warum du nach einer Portion Linseneintopf mit Vollkornbrot länger satt bist als nach zwei Proteinriegeln: Kauen.
Kauen sorgt nicht nur dafür, dass die Nahrung zerkleinert wird – es signalisiert dem Gehirn auch: „Hier passiert gerade Nahrungsaufnahme, bereite dich vor.“ Der Magen dehnt sich, das Sättigungshormon Leptin steigt, der Appetit sinkt. Je mehr du kaust, desto mehr Zeit hat dein Körper, Sättigung zu registrieren.
Ein cremiger Proteinpudding oder ein fluffiger Riegel? Die sind in Sekunden verschlungen. Kein Wunder, dass dein Körper kaum merkt, dass er etwas bekommen hat – und prompt Nachschub verlangt.
Was bedeutet das für den Alltag?
Heißt das nun, man sollte High-Protein-Produkte grundsätzlich meiden? Nicht unbedingt. Sie können durchaus ihren Platz in einer ausgewogenen Ernährung haben – allerdings nur, wenn man sie richtig einordnet. Sie eignen sich eher als gelegentliche Ergänzung und nicht als dauerhafter Ersatz für vollwertige Mahlzeiten.
Wer bewusst zu ihnen greift, sollte sich darüber im Klaren sein, dass sie keine Lizenz zum hemmungslosen Zugreifen darstellen, nur weil auf der Verpackung „gesund“ oder „fitnessgerecht“ steht. Das Label „High Protein“ allein sagt noch nichts über die tatsächliche Qualität oder Sinnhaftigkeit eines Produkts aus.
Besser satt werden – mit natürlichen Proteinquellen
Die gute Nachricht: Du brauchst keine Designerprodukte, um ausreichend Protein zu dir zu nehmen. Die Natur liefert dir alles, was du brauchst:
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen): Viel Eiweiß, Ballaststoffe, lange Sättigung
- Milchprodukte (Topfen, Joghurt, Käse): Natürlich reich an Protein, besonders in der mageren Variante
- Fisch und Fleisch: Hochwertiges Eiweiß, wenn in Maßen konsumiert
- Eier und Tofu: Vielseitig, sättigend, proteinreich
- Nüsse und Kerne: Nicht ganz kalorienarm, aber sehr eiweißreich
Und: Diese Lebensmittel haben in der Regel eine feste Textur – du musst sie kauen. Das hilft beim Sättigen und verhindert, dass du zu viel auf einmal isst.
@scott_vriens Super easy, affordable, and tasty high-protein bowls to fuel your body 💪🏼 Beef Taco Bowl 🥩🥙 – 1/2 Avocado – 250g Beef mince – Sprinkle of taco seasoning – Handful of Lettuce (shredded) – 1/2 Tomato (cubed) – 1/2 cup Black beans – Handful of cheese – 1 Tbsp Greek Yoghurt 1. Brown mince with taco seasoning 2. Rinse black beans 3. Assemble bowl – garnish with cilantro Pineapple & Prawn Bowl 🍍🍤 – 1/2 cup Quinoa (uncooked) – 150g Prawns/shrimp – 1 Clove garlic (diced) – Pineapple – Red cabbage (shredded) – Cucumber (diced) – Capsicum (sliced) – Handful of Pomegranate seeds (optional) 1. Cook prawns with garlic 2. Cook quinoa (2 cups water to 1 cup quinoa) 3. Char Pineapple on the grill 4. Assemble bowl Salmon & Avocado Bowl 🍣🥑 – 150g Salmon – 1/2 Avocado – 1/2 cup white rice (uncooked) – 1/2 cup Edamame beans – Carrot (peeled) – Cucumber (peeled) – Sushi ginger 1. Cook Salmon as preferred 2. Cook rice (2 cups water to 1 cup rice) 3. Steam edamame beans 4. Assemble bowl – garnish with sesame seeds Beef & Sweet Potato Bowl 🐮🍠 – 200g Steak – 200g Sweet Potato (diced) – 1/2 Avocado – Spinach – Red Onion (sliced into rings) – Cherry tomatoes (halved) – Asparagus 1. Air fry/oven roast sweet potato 2. Cook steak 3. Assemble bowl – garnish with sesame seeds Mediterranean Chicken Bowl 🍗🥗 – 200g Chicken breast – 1/2 cup Quinoa (uncooked) – Cherry Tomatoes – Greek Yoghurt – Lettuce (shredded) – Capsicum (diced) – Red Onion (diced) – Cucumber (sliced) 1. Cook chicken in oven/barbeque 2. Cook quinoa (2 cups water to 1 cup quinoa) 3. Mix lettuce, capsicum and onion to make a salad 4. Roast cherry tomatoes in oven 5. Assemble bowl – garnish with feta cheese Egg & Veggie Bowl 🍳🫑 – 4 Eggs – 1/2 Avocado – 200g Potato – Handful of Mushrooms – Red Onion – Salsa 1. Scramble eggs 2. Sauté mushrooms 3. Air fry/oven roast potatoes 4. Assemble bowl – garnish with cilantro Wearing @DFYNE / 10% off with code SCOTT #healthyrecipes #highproteinmeals #healthylifestyle #healthyfood #mealideas ♬ Ok I Like It – Milky Chance
Solltest du auf High-Protein-Produkte verzichten?
High-Protein-Produkte sind per se nicht schlecht. Sie können in bestimmten Situationen sinnvoll sein – etwa für ältere Menschen mit Kauproblemen, Sportler:innen mit erhöhtem Bedarf oder in stressigen Phasen ohne Zeit für ein vollwertiges Essen.
Aber als Alltagslösung für den Otto-Normal-Verbraucher gilt: Mehr Eiweiß macht nicht automatisch schlanker. Vor allem dann nicht, wenn es aus einer hochverarbeiteten Kalorienbombe kommt.
Mehr dazu: High-Protein-Produkte: Fördern sie Entzündungen im Körper?
