Wer gerne läuft, Rad fährt oder andere Ausdauersportarten betreibt, kennt das: Da heißt es oft, man müsse vor allem schlanker werden, um schneller und leistungsfähiger zu sein. Aber was, wenn du genau das nicht willst? Wenn du mit einem schönen, kräftigen Po oder einem athletischen Rücken und einer sportlichen Brust zufrieden bist und dir deine Form erhalten möchtest? Wenn du sogar bewusst ein bisschen Fett behalten willst, weil es dir gut tut? Bleibt da überhaupt noch Platz für Ausdauertraining? Die Antwort ist: Ja.
Funktioniert Ausdauertraining auch ohne abzunehmen?
In der Sportwelt wird oft vermittelt, dass mehr Ausdauertraining automatisch zu Gewichtsverlust führt. Viele glauben, je mehr Kilometer sie machen, desto dünner und vielleicht auch schwächer werden sie. Das ist aber nicht zwangsläufig so.
Klar, wer stundenlang läuft oder radelt, verbrennt Kalorien. Aber Ausdauertraining muss nicht bedeuten, dass man Muskeln oder die „runden“ Körperstellen verliert, die man sich hart erarbeitet hat. Im Gegenteil: Es gibt Wege, deine Ausdauer zu verbessern, ohne dabei deinen Körper zu „verschlanken“ oder unerwünscht abzunehmen.
Wollen nicht viele Menschen ohnehin abnehmen?
Viele nutzen Cardio, um Gewicht zu verlieren – aber es gibt auch Menschen, die gute Gründe haben, genau das nicht zu wollen. Vielleicht bist du jemand, der durch Krafttraining oder gezielte Übungen eine tolle Körperform aufgebaut hat – vielleicht sogar einen knackigen Po oder eine starke Brust- und Rückenmuskulatur. Diese wollen viele nicht verlieren, weil sie sich damit wohlfühlen, weil es ihnen Selbstbewusstsein gibt oder einfach, weil sie genau so aussehen wollen.
Manche Menschen entscheiden sich ganz bewusst dafür, ein wenig Körperfett zu behalten – und das aus guten Gründen. Körperfett ist nicht automatisch etwas Negatives. Es kann dem Körper einen weichen, gesunden Look verleihen, unterstützt die hormonelle Balance und gehört für viele schlichtweg zum individuellen Wohlfühlgewicht dazu.
Körperliche Gesundheit und ein gutes Körpergefühl sind eben nicht allein eine Frage von Muskelmasse oder Fettfreiheit, sondern vor allem eine Frage der Balance. Und genau diese Balance lässt sich auch dann bewahren, wenn du regelmäßig Ausdauertraining in deinen Alltag integrierst.
Wie kommt es, dass Ausdauertraining oft mit Muskel- und Fettverlust einhergeht?
Das Hauptproblem ist meist nicht das Ausdauertraining an sich, sondern die Kombination aus zu wenig Essen und zu viel Training. Wenn du beim Training sehr viel Energie verbrauchst, aber deine Ernährung das nicht ausreichend ausgleicht, beginnt dein Körper, auf deine Muskeln oder Fettreserven zurückzugreifen – was dann zum Abnehmen führt.
Zudem trainieren viele Hobbyläufer oder Ausdauersportler oft nur sehr lange, langsame Einheiten. Das verbrennt zwar viele Kalorien, ist aber für den Muskelaufbau wenig förderlich. Im schlimmsten Fall führt es sogar dazu, dass dein Körper sich unnötig „ausdünnt“, indem er Muskelmasse abbaut.
Mehr dazu: Kraftsport ganz ohne Cardio: Was macht es mit deinem Körper?
Die gute Nachricht: Ausdauer steigern und Körperform behalten geht
Du kannst Ausdauer trainieren, ohne deine Muskeln oder deinen gewünschten Körperbau zu verlieren. Dabei geht es vor allem um die richtige Kombination von Training, Ernährung und Regeneration.
Zum Beispiel hilft ein gezieltes Krafttraining parallel zu deinem Ausdauertraining dabei, Muskeln zu erhalten oder sogar aufzubauen. Damit sagst du deinem Körper quasi: „Diese Muskeln sind wichtig, die darfst du nicht abbauen.“
Auch die Trainingsgestaltung ist entscheidend: Kurze, intensive Einheiten bringen deinem Körper oft mehr als stundenlanges gemütliches Laufen – und schützen gleichzeitig deine Muskelmasse. Und wenn du deine Ernährung anpasst, kannst du deinem Körper die nötigen Bausteine liefern, um stark und leistungsfähig zu bleiben.
Trainiere smarter, nicht länger
Viele Ausdauersportler:innen verbringen ihre Trainingszeit mit langen Läufen oder Radtouren. Das kann toll für die Grundlagenausdauer sein, aber es ist nicht immer das Beste, wenn du deine Körperform erhalten möchtest. Stattdessen können Intervalle, also kurze, knackige Einheiten mit hoher Intensität, Wunder wirken.
Durch diese intensiven Reize lernt dein Körper, effizienter mit Sauerstoff umzugehen, deine Muskeln werden besser durchblutet und gestärkt. Gleichzeitig sparst du Zeit und reduzierst das Risiko, dass dein Körper sich unnötig „ausdünnt“. Außerdem bleiben deine Kraft und deine Explosivität erhalten, was sich auch auf dein Aussehen positiv auswirkt.
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Ernährung: Dein bester Verbündeter
Wer Ausdauer aufbauen will, muss Energie liefern. Aber nicht alle Kalorien sind gleich! Es geht vor allem darum, deinem Körper genau die Nährstoffe zu geben, die er für Ausdauer, Muskelaufbau und Erhalt braucht. Fette und Proteine sind dabei deine wichtigsten Bausteine.
- Gesunde Fette (vor allem Omega-3-Fettsäuren) aus Nüssen, Avocados, fettem Fisch oder Olivenöl unterstützen nicht nur deine Hormone, sondern geben dir auch langanhaltende Energie.
- Proteine liefern die Aminosäuren, die dein Körper für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln braucht.
Kohlenhydrate sind natürlich auch wichtig – vor allem für Ausdauersportler. Aber es kommt darauf an, wann und wieviel du davon isst. Strategisch gesetzte Kohlenhydrate vor und nach dem Training helfen dir, deine Leistung zu steigern, ohne dass dein Körper ungewollt in den „Magerschock“ verfällt.
Regeneration ist kein Luxus, sondern Pflicht
Du kannst noch so gut trainieren und dich ernähren, wenn die Regeneration zu kurz kommt, leidet dein Körper. Gerade beim Ausdauertraining ist es wichtig, deinem Körper Pausen zu gönnen, in denen er Muskeln aufbauen und reparieren kann.
Das bedeutet: Genug Schlaf, Stressmanagement und auch aktive Erholung wie Yoga oder lockeres Radeln helfen deinem Körper, leistungsfähig zu bleiben und gleichzeitig dein gewünschtes Aussehen zu erhalten.
Dein Trainingssplit für Ausdauer & Form
Damit du deine Ausdauer verbessern kannst, ohne dabei Muskelmasse abzunehmen oder an gewünschter Körperform einzubüßen, braucht es einen durchdachten Trainingssplit. Wichtig ist: Du musst nicht jeden Tag trainieren, und du musst dich nicht zwischen Kraft und Ausdauer entscheiden – beides lässt sich wunderbar kombinieren.
Ein sinnvoller Split für ambitionierte Hobbysportler:innen könnte zum Beispiel so aussehen:
- 2–3 Einheiten Krafttraining pro Woche – z. B. Ganzkörpertraining, Ober-/Unterkörper-Split oder gezielte Sessions für Po, Rücken und Core. Achte darauf, schwer genug zu trainieren, damit dein Körper einen Reiz zum Muskelerhalt bekommt.
- 2 Ausdauereinheiten pro Woche – z. B. ein Intervalltraining (kurz und intensiv, z. B. 30–45 Minuten) und eine lockere, längere Ausdauereinheit (z. B. 60 Minuten Laufen, Radfahren oder Schwimmen).
- 1 Tag aktive Regeneration oder Mobility/Yoga – das hilft beim Stressabbau, erhält die Beweglichkeit und gibt deinem Körper wichtige Erholung.
- min. 1 Ruhetag – komplett ohne Sport. Gönn dir bewusst eine Pause.
Natürlich ist das nur ein Vorschlag. Je nach Ziel, Alltag und Energielevel kannst du diesen Split flexibel anpassen – das Wichtigste ist, dass du dich regelmäßig bewegst, ohne dich zu überfordern, und deinem Körper immer wieder neue Reize gibst.
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Der mentale Faktor: Sei stolz auf deinen Körper
Oft setzen wir uns beim Sport Ziele, die vor allem an Zahlen wie Gewicht oder BMI festgemacht werden. Dabei verlieren wir aus den Augen, wie wichtig es ist, sich im eigenen Körper wohlzufühlen. Gerade beim Ausdauertraining kann es passieren, dass man sich „zu leicht“ fühlen will und dann unzufrieden mit seinem Spiegelbild ist.
Denk daran: Dein Körper ist dein Zuhause, und deine Körperzusammensetzung macht dich nicht aus. Ziele dich nicht auf das Abnehmen, sondern auf das Stärken und das Wohlfühlen. Die Leistung kommt dann ganz von selbst.
Bildquellen
- Ausdauertraining ohne Gewichtsverlust: PeopleImages / istock
