Mikrobiom: Unser verborgenes Superorgan
Der Darm ist weit mehr als ein bloßes Verdauungsorgan. Er beherbergt Billionen von Mikroorganismen, die nicht nur für eine reibungslose Verdauung sorgen, sondern auch das Immunsystem stärken. Rund 70 % aller Immunzellen sind im Darm angesiedelt und leisten dort einen wichtigen Beitrag zur Abwehr von Krankheitserregern.
Doch der Einfluss des Darms geht noch weiter: Er spielt eine zentrale Rolle für das allgemeine Wohlbefinden, beeinflusst die Stimmung und das Energielevel. Ein Ungleichgewicht im Mikrobiom, auch Dysbiose genannt, kann nicht nur zu Verdauungsproblemen wie Blähungen führen, sondern auch das Risiko für Übergewicht erhöhen.
Doch wie lässt sich dieses komplexe Ökosystem in Balance halten und die Darmgesundheit gezielt unterstützen? An dieser Stelle treten Probiotika und Präbiotika in den Fokus. Aber welche Rolle spielen diese dabei, welche Lebensmittel sind ausschlaggebend und wie nehmen sie möglicherweise Einfluss auf unser Gewicht?
Mehr dazu: Langsamer altern: Die Rolle eines gesunden Mikrobioms
Pro- und Präbiotika: Ein starkes Team für den Darm
Probiotika und Präbiotika sind wie ein eingespieltes Duo, das unsere Darmgesundheit unterstützt. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die das Gleichgewicht der Darmflora unterstützen, indem sie schädliche Bakterien in Schach halten.
Präbiotika hingegen sind unverdauliche Ballaststoffe, die als Nahrung für diese nützlichen Bakterien dienen.
Der feine Unterschied: Probiotika vs. Präbiotika
Obwohl die Begriffe sehr gerne verwechselt werden, gibt es klare Unterschiede: Probiotika sind die lebenden, nützlichen Bakterien, während Präbiotika die Nährstoffe liefern, die diese Bakterien zum Wachsen und Gedeihen benötigen.
Ohne Präbiotika würden Probiotika nicht die gewünschte Wirkung entfalten können. Beide sind untrennbar miteinander verbunden und tagen dazu bei, dass die Verdauung optimal verläuft und das Immunsystem gestärkt wird.
Auch helfen Pro- und Präbiotika, Entzündungen zu reduzieren, deshalb ist ausgewogenes Zusammenspiel dieser beiden Komponenten so entscheidend für eine stabile Darmflora.
Wissenschaftliche Erkenntnisse: Abnehmen mit Pro- und Präbiotika?
Immer häufiger stellt sich die Frage, ob man durch die Pflege seiner Darmflora tatsächlich abnehmen kann. In den letzten Jahren wurde die Beziehung zwischen der Darmmikrobiota und Fettleibigkeit intensiv erforscht. Eine wissenschaftliche Studie deutet darauf hin, dass der Einsatz von Prä- und Probiotika eine vielversprechende Methode zur Behandlung von Fettleibigkeit darstellen könnte.
In der Studie wurde untersucht, ob eine kalorienreduzierte, ballaststoffreiche Diät, ergänzt durch pro- und präbiotische Zusätze sowie regelmäßige Bewegung, positive Effekte auf die Gesundheit und Körperzusammensetzung hat. Das Ergebnis zeigte, dass eine ausgewogene Darmflora tatsächlich dazu beiträgt, die Nahrung effizienter zu verwerten.
Doch Pro- und Präbiotika wirken nicht nur im Darm – sie beeinflussen auch Hormone, die den Appetit regulieren. Sie können die Produktion von GLP-1 und Peptid YY anregen, zwei Hormonen, die für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen und Heißhungerattacken verringern.
Zudem produzieren bestimmte Darmbakterien kurzkettige Fettsäuren, die den Fettstoffwechsel anregen und Entzündungen im Körper reduzieren. Menschen mit einer gesunden und vielfältigen Darmflora sind daher oft schlanker.
Mehr dazu: Longevity: Wie kann man sein Mikrobiom verbessern?
Blutzucker und Schlafprobleme im Schach halten
Eine weitere Studie untersuchte, wie Prä- und Probiotika den Gewichtsverlust, aber auch den Stoffwechsel, Blutzucker und psychologische Faktoren beeinflussen. Die Teilnehmer:innen wurden dabei in drei Gruppen eingeteilt: eine Diätgruppe mit kohlenhydratarme und kalorienreduzierte Ernährung, sowie zwei Gruppen mit jeweils Präbiotika (30 g Johannisbrot pro Tag) und Probiotika (eine Tablette mit verschiedenen Bakterienstämmen pro Tag).
Nach einem Monat wurden Körpermessungen, biologische Tests, Ernährungsbefragungen und psychologische Bewertungen durchgeführt und dabei kam folgendes heraus: Das Ergebnis der Studie zeigte, dass alle Gruppen Gewicht verloren, jedoch nur die Prä- und Probiotikagruppen auch eine merkliche Reduktion der Fettmasse sowie eine Verbesserung der Muskelkraft erzielten.
Besonders bemerkenswert war, dass in diesen Gruppen auch der Insulinspiegel und der Blutzucker signifikant sanken und sich zudem die Schlafqualität spürbar verbesserte. Alle Teilnehmer:innen berichteten außerdem von einer Verringerung von Depressionen, Angstzuständen und Stress.
Mehr dazu: Süßstoff-Wissen: Lassen künstliche Süßungsmittel Insulinspiegel ansteigen?
Stoffwechsel-Boost: Setze auf diese Lebensmittel
Jetzt fragt sich natürlich: Was sind denn die Lebensmittel, die als pro- und/oder präbiotisch zählen? Wer seinen Stoffwechsel und die Darmgesundheit auf natürliche Weise unterstützen möchte, sollte neben täglicher Bewegung, ausreichend Flüssigkeit gezielt auf folgende Lebensmittel setzen.
Präbiotische Lebensmittel:
- Zwiebeln
- Knoblauch
- Lauch
- Spargel
- Unreife Bananen
- Topinambur
- Haferflocken
- Chicorée
- Artischocken
- Äpfel (mit Schale)
@oliviabeall_rdn per my last video.. get that prebiotic fiber in 🥙 #plantbased #highprotein #nutrientdense #fyp #vegan #tempeh ♬ Storytelling – Adriel
Probiotische Lebensmittel:
- Joghurt
- Kefir
- Sauerkraut
- Kimchi
- Miso
- Kombucha
- Tempeh
- Probiotische Käsesorten (z.B. Gouda, Edamer)
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Ausgewogener Lebensstil entscheidend
Prä- und Probiotika haben zwar einen riesigen Einfluss auf die Darmgesundheit und können den Stoffwechsel ordentlich ankurbeln, aber sie sind nur ein Baustein im gesamten Puzzle. Der wahre Schlüssel zu dauerhaftem Gewichtsverlust liegt in der cleveren Kombination aus einer nährstoffreichen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und erholsamem Schlaf.
Mit solch einem ganzheitlichen Ansatz erreichst du nicht nur deine Wohlfühlfigur, sondern verbesserst gleichzeitig deine Gesundheit auf allen Ebenen. Ein ausgewogener Lebensstil tut mehr als nur die Verdauung in Schwung bringen – er stärkt dein Immunsystem, boostet deine Energie und sorgt dafür, dass du dich rundum fit fühlst.
