Ohne Fleisch heißt nicht ohne Energie
Eiweiß ist ein essentieller Nährstoff, der für den Aufbau und die Reparatur von Körpergewebe unverzichtbar ist. Für Vegetarier ist die Auswahl eiweißreicher Lebensmittel besonders wichtig, da sie auf tierisches Eiweiß zum Großteil komplett verzichten. Das bedeutet, dass man sich als Vegetarier oder Veganer sehr genau überlegen muss, auf welche fleischlosen Lebensmittel man setzt. Hat man den Dreh aber einmal raus, kann man sogar richtig viel Eiweiß zu sich nehmen.
Biologische Wertigkeit spielt ebenfalls eine Rolle
Bei der Auswahl der besten Eiweißquellen sollte nicht nur auf den Gehalt eines Lebensmittels an Protein geachtet werden. Ein weiterer wichtiger Faktor ist nämlich die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels. Diese gibt an, wie effizient der Körper das enthaltene Protein in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Lebensmittel, die alle essentiellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis enthalten, haben in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit. Ein Beispiel ist das Ei, das mit einem Wert von 100 die höchste Proteinqualität aufweist, während Magertopfen nur einen Wert von 81 hat. Interessanterweise kann die biologische Wertigkeit durch die Kombination bestimmter Lebensmittel erhöht werden. Zum Beispiel Kartoffeln mit Eiern oder Getreide mit Bohnen, was für eine fleischlose Ernährung besonders wichtig ist.
Die wichtigsten vegetarischen Proteinquellen
- Tempeh: Eine fermentierte Sojabohnenquelle, die reich an Protein ist und auch probiotische Vorteile bietet
- Edamame: Junge Sojabohnen, die eine gute Quelle für pflanzliches Protein sind und auch reich an anderen Nährstoffen wie Eisen und Calcium sind
- Linsen: Diese Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und Protein und können in Suppen, Eintöpfen und Salaten verwendet werden
- Kichererbsen: Vielseitige Hülsenfrüchte, die in Hummus, Currys und Salaten verwendet werden können und eine gute Proteinquelle darstellen
- Kidneybohnen: Eine weitere Hülsenfrucht mit einem hohen Proteingehalt, die häufig in Chili, Eintöpfen und mexikanischen Gerichten verwendet wird
- Quinoa: Ein sogenanntes Pseudograin, das als vollständiges Protein betrachtet wird und alle neun essentiellen Aminosäuren enthält
- Haferflocken: Neben Ballaststoffen sind Haferflocken auch reich an Protein und können als Frühstückszutat oder in Backwaren verwendet werden
- Hanfsamen: Diese kleinen Samen sind reich an Protein, Omega-3-Fettsäuren und anderen wichtigen Nährstoffen
- Chiasamen: Eine weitere Samenquelle, die reich an Protein und Ballaststoffen ist und eine gute Ergänzung zu Smoothies und Müslis darstellt
- Mandeln: Diese Nüsse sind nicht nur reich an gesunden Fetten, sondern enthalten auch eine beachtliche Menge an Protein
- Sojamilch: Eine milchfreie Alternative, die aus Sojabohnen hergestellt wird und eine gute Proteinquelle für Veganer ist
- Griechischer Joghurt: Griechischer Joghurt ist bekannt für seinen hohen Proteingehalt im Vergleich zu anderen Joghurtsorten. Eine Portionsgröße liefert oft etwa 15-20 Gramm Protein
- Magerquark: Magerquark ist ein fettarmer, proteinreicher Frischkäse, der eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein ist. Eine Portionsgröße enthält typischerweise etwa 15-20 Gramm Protein
- Cottage Cheese: Cottage Cheese ist ein weiteres Milchprodukt mit hohem Proteingehalt. Eine Portionsgröße kann etwa 10-15 Gramm Protein enthalten
- Erbsen: Ob frisch, gefroren oder getrocknet, Erbsen sind reich an Protein und können zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden
- Spinat: Neben anderen wichtigen Nährstoffen ist Spinat auch eine überraschend gute Proteinquelle für ein Blattgemüse
- Brokkoli: Ein weiteres Gemüse, das überraschend viel Protein enthält und eine gesunde Ergänzung zu Mahlzeiten ist
Hauptaugenmerk auf der Dosis
Die meisten Vegetarier können ihre Proteinzufuhr bereits durch den regelmäßigen Verzehr von Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkorngetreide sicherstellen. Zusätzliche Shakes, die es mittlerweile auch für Veganer gibt, sind ebenfalls eine Alternative, wenn man als Sportler oder aktiver Mensch noch mehr Eiweiß zu sich nehmen möchte. Durch die Kombination verschiedener proteinreicher Lebensmittel kann der Körper mit allen notwendigen Aminosäuren versorgt werden. Doch Vorsicht: Nüsse, Samen und Kerne sind zwar reich an Eiweiß, allerdings enthalten sie relativ viel Fett. Zwar handelt es sich um gesundes Fett, jedoch steigt dadurch der Kaloriengehalt entsprechend an.
