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Im Gym: Richtig trainieren am Pull-Day

Wie Sie am Pull-Day richtig trainieren und welche Muskeln dabei gefordert werden.

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Mann trainiert Pull-Day
GoodLifeStudio / iStock

Kürzlich haben wir darüber berichtet, wie das Krafttraining am Push-Day gestaltet werden sollte. Dabei werden Muskelgruppen angesprochen, die Druckbewegungen ausführen, also Brust, Schultern und Trizeps.

Beim Pull-Day geht es um die Definition und den Aufbau der ziehenden Muskulatur. Welche Muskelgruppen das sind und welche Übungen sich für eine Pull- Einheit eignen, lesen Sie im Folgenden.

+++ Mehr zum Thema: Übungen für den Push-Day +++

Diese Muskeln sind die Stars am Pull-Day

Wer im sogenannten 2er-Split trainiert und es dreimal wöchentlich ins Fitnesscenter schafft, hat bestenfalls am Vortag des Pull-Tags Pause gemacht und noch einen Tag davor den Push-Day durchgezogen. Der letzte Pull-Day liegt demnach schon einige Zeit zurück, die Muskeln sind fit für die nächste Runde und voll belastbar.

Im 3er-Split, wo neben Push und Pull ein ganzer Tag den Beinen gewidmet wird, wird öfters (4 bis 6 Mal) pro Woche trainiert, wodurch die Frequenz der Push-/Pull- und Leg-Days nicht leidet. Diese Form des Krafttrainings ist allerdings etwas für Fortgeschrittene, Anfänger sollten unbedingt mit 2er-Splits beginnen und sich langsam steigern.

+++ Mehr zum Thema: Der perfekte Proteinshake +++

Folgende Muskelgruppen wollen Sie am Pull-Day fordern:

  • Rücken
  • Bizeps
  • hintere Schulterpartie

Bei Pull-Einheiten werden Zugübungen durchgeführt, zum Beispiel Klimmzüge, Bizeps-Curls oder Kreuzheben. Übungen für die Bauchmuskeln können Sie sowohl in Pull- als auch in Push-Days integrieren. Wer seine Beine am Leg-Day (3er-Split) mit Squats und Kreuzheben ordentlich gefordert hat, lässt am Pull-Day die Deadlifts besser außen vor.

+++ Mehr zum Thema: Richtig Squatten an der Smith Machine +++

So könnte ein Pull-Day für Anfänger gestaltet sein:

ÜbungSätzeWiederholungen
Kreuzheben /Deadlifts46
Klimmzüge46
Facepulls oder vorgebeugtes Seitheben312
Kurzhantel Bizeps-Curls312
Kabelrudern310

Dieses Video zeigt, wie ein klassischer Pull-Day noch aussehen kann:

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1 Kommentar

  • Marvin sagt:

    Hi Julia! Super Artikel, hat mir wirklich weiter geholfen. Besonders die Tipps zwischendurch fand ich gut.
    Ich habe mich auch mit dem 3er Split auseinander gesetzt und einen Beitrag dazu verfasst. Vielleicht schaust du ja Mal rein? Würde mich riesig über deine Meinung freuen!

    Viele Grüße,
    Marvin

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