Im Gym: Richtig trainieren am Pull-Day

Kürzlich haben wir darüber berichtet, wie das Krafttraining am Push-Day gestaltet werden sollte. Dabei werden Muskelgruppen angesprochen, die Druckbewegungen ausführen, also Brust, Schultern und Trizeps.

Beim Pull-Day geht es um die Definition und den Aufbau der ziehenden Muskulatur. Welche Muskelgruppen das sind und welche Übungen sich für eine Pull- Einheit eignen, lesen Sie im Folgenden.

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Diese Muskeln sind die Stars am Pull-Day

Wer im sogenannten 2er-Split trainiert und es dreimal wöchentlich ins Fitnesscenter schafft, hat bestenfalls am Vortag des Pull-Tags Pause gemacht und noch einen Tag davor den Push-Day durchgezogen. Der letzte Pull-Day liegt demnach schon einige Zeit zurück, die Muskeln sind fit für die nächste Runde und voll belastbar.

Im 3er-Split, wo neben Push und Pull ein ganzer Tag den Beinen gewidmet wird, wird öfters (4 bis 6 Mal) pro Woche trainiert, wodurch die Frequenz der Push-/Pull- und Leg-Days nicht leidet. Diese Form des Krafttrainings ist allerdings etwas für Fortgeschrittene, Anfänger sollten unbedingt mit 2er-Splits beginnen und sich langsam steigern.

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Folgende Muskelgruppen wollen Sie am Pull-Day fordern:

• Rücken
• Bizeps
• hintere Schulterpartie

Bei Pull-Einheiten werden Zugübungen durchgeführt, zum Beispiel Klimmzüge, Bizeps-Curls oder Kreuzheben. Übungen für die Bauchmuskeln können Sie sowohl in Pull- als auch in Push-Days integrieren. Wer seine Beine am Leg-Day (3er-Split) mit Squats und Kreuzheben ordentlich gefordert hat, lässt am Pull-Day die Deadlifts besser außen vor.

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So könnte ein Pull-Day für Anfänger gestaltet sein:

Dieses Video zeigt, wie ein klassischer Pull-Day noch aussehen kann: