Fitness

Mehr Griffkraft: 5 Übungen für starke Unterarme

Du möchtest nicht nur einen prominenten Bizeps, sondern auch ansehnliche Unterarme vorweisen? Lies' hier, wie du deine Griffkraft steigern kannst.

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Hängen Sie auch wie ein trauriger Sack von der Klimmzugstange und plumpsen Sie nach zwei Sekunden von der Sprossenleiter?
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Hängst du auch wie ein trauriger Sack von der Klimmzugstange und plumpst nach zwei Sekunden von der Sprossenleiter? Damit bist du nicht alleine. Die persönliche Griffkraft zu steigern, ist nicht so einfach, da die gängigen Fitnessübungen unsere Griffeln und Unterarme nur selten beanspruchen. Folgende Workout-Hacks führen dich zu Armen, mit denen du so richtig zupacken kannst.

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Warum überhaupt Griffkraft?

Spätestens wer die US-TV-Show American Ninja Warrior gesehen hat, weiß, dass es Griffkraft braucht, um gewisse Parcours-Hindernisse erfolgreich zu überwinden. Und nicht nur dass:

  • Starke Finger und Unterarme bringen uns noch mehr Nutzen, zum Beispiel einen festen Händedruck, mehr Ausdauer beim Heben von Gewichten, und besseren Schutz vor Verletzungen beim Training.
  • Doch nicht nur das: Sowohl an Männern als auch Frauen machen sich definierte Unterarmmuskeln gut, das verleiht der Person auch mehr Sexappeal. Aber wie gelingt nun die Zunahme an Griffkraft?

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5 Minuten täglich reichen

Tatsächlich genügen 5 Minuten an Training pro Tag, um eine kontinuierliche Steigerung der Griffkraft zu erreichen. Folgende Übungen führen zum Ziel:

  • Quetschen: Greife etwas und "verriegle" es in der Hand, wobei die Kraft eher von den Fingern als vom Daumen ausgeht. Denke zum Beispiel bei Deadlifts, beim Schulterheben, Langhantelrudern, Reißen oder bei Klimmzügen an deine Hände. Zusätzliche Erfolge bringt das Training mit einem Hand-Trainer.
  • Kneifen: Beim Kneifen hat der zuvor zurückgestellte Daumen die Hauptrolle. Lege zum Beispiel zwei Gewichtsscheiben zusammen, die du anschließend mit einer Hand hochhebst und festhältst.
  • Griff mit offener Hand: Besorge dir etwas mit großer Fläche zum Draufgreifen, beispielsweise einen Basketball. Nun die Finger spreizen und den Ball mit der flachen Hand fassen. Diese Übung wird umso schwieriger, desto kleiner die zupackenden Hände sind. Eine Alternative stellt das Training mit dicken Hantelstangen dar.

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Starke Finger & Handgelenke

  • Fingerstrecken: Diese Übung ist das Gegenteil zum Quetschen. Stell' dir vor, dass du ein Gummiband um die Finger hast, dass du so weit wie möglich spannen willst. Das Fingerstrecken kannst du sogar zwischendurch im Büro einbauen.
  • Kraft im Handgelenk steigern: Das Handgelenk fungiert als Stabilisator für die Finger. Es kann in alle Richtungen Kraft ausüben und folglich auch in alle Richtungen gestärkt werden. Mach' zum Beispiel Handgelenk-Curls, Handgelenk-Extensionen oder normales Seitheben.

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