Ernährung

Snacke dich mit diesen 5 Nuss- & Samensorten fit!

Lust auf eine Portion Vitamine und Nährstoffe? Wir zeigen dir die 5 gesündesten Nüsse und Samen, die du in deinem Speiseplan einbinden solltest!

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Nüsse Samen knabbern
Mizina / iStock

Knabberst du gerne? Statt zu Chips und Keksen solltest du häufiger zu Nüssen und Samen greifen. Zahlreiche Studien zeigen, dass sich der regelmäßige Verzehr positiv auf die Gesundheit auswirken kann. Baue Nüssen in den Speiseplan ein. Um auf die tägliche Ration Nüsse zu kommen, musst du dich nicht besonders anstrengen. Streue ein paar ins Müsli, gib dem Salat mit Nüssen eine besondere Note oder genieße sie einfach pur. Wir zeigen dir die fünf gesündesten Nuss- und Samensorten!

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So gesund sind Nüsse

Diese Nüsse sind besonders gesund:

  • Walnüsse: Walnüsse liefern mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Vitamine der B- und E-Gruppe. Eine Handvoll Walnüsse bzw. 30 Gramm haben 185 Kalorien. Walnüsse enthalten Arginin, welches die Blutgefäße erweitert und so zur Senkung des Blutdrucks und zum Schutz der Gefäßinnenwände beiträgt.
  • Mandeln: Mandeln liefern viele ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium und Kupfer sowie große Mengen der Vitamine B und E. Außerdem enthalten Mandeln viel Folsäure, welche in der Schwangerschaft besonders wichtig ist. Eine Handvoll Mandeln hat in etwa 160 Kalorien. Mandeln gelten als natürliche Cholesterinsenker und stärken die Knochen.
  • Pistazien: Auch Pistazien wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Sie enthalten neben pflanzlichem Eiweiß auch wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Phosphor. Eine Handvoll Pistazien hat 155 Kalorien.
  • Haselnüsse: Aufgrund ihres hohen Gehalts von Lezithin gelten Haselnüsse als Nervennahrung. Lezithin wirkt sich positiv auf die Funktion der Nerven sowie das Gedächtnis aus. Zudem enthalten sie Kalzium, Phosphor und Eisen und sind reich an Vitamin E und Zink. Eine Handvoll Haselnüsse hat 175 Kalorien.
  • Macadamianuss: Macadamianüsse enthalten viele einfach ungesättigte Fettsäuren, die für zahlreiche Stoffwechselvorgänge benötigt werden. Sie sind außerdem reich an Kalzium, Eisen, Magnesium, Kalium und B-Vitaminen. Eine Handvoll Macadamianüssen hat 200 Kalorien.

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So gesund sind Samen

  • Leinsamen: Diese Samen sind reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren, Mangan, Vitamin B und Magnesium. Durch ihre Schleimstoffe regen sie die Verdauung an, wodurch sich der Genuss von Leinsamen positiv auf den Magen-Darm-Trakt auswirkt. Zudem können sie auch den Cholesterinspiegel senken und das Herzerkrankungsrisiko senken. Um die Nährstoffe vollständig aufzunehmen, solltest du die Leinsamen geschrotet essen.
  • Chia-Samen: Ungesättigte Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe findet ihr vor allem in Chia-Samen. Sie enthalten zudem noch Magnesium, Mangan, Vitamin B und Ballaststoffe. Laut Studien soll der Verzehr von Chia-Samen dabei helfen, den Blutdruck zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu reduzieren.
  • Kürbiskerne: Kürbiskerne sind reich an Omega-6-Fettsäuren und Phosphor. Zweiteres soll angeblich dabei helfen die Blutfette zu senken und das Herz zu schützen. Durch die enthaltenen Phytosterole können eine vergrößerte Prostata oder Blasensteine vermindert werden.
  • Sonnenblumenkerne: Diese Kerne enthalten viel Vitamin E, welches dich jung und schön hält! Zudem überzeugen die Kerne mit viel pflanzlichem Protein, wovon vor allem Vegetarier, Veganer und Sportler profitieren können. Sonnenblumenkerne weisen auch einen hohen Eisen- und Vitamin A-, B-, D- und K-Gehalt auf. Da die Kerne zu 90% aus ungesättigten Fettsäuren bestehen, schützen sie die Blutgefäße vor schädlichen Ablagerungen und senken den Cholesterinspiegel.
  • Hanfsamen: Hanfsamen zeichnen sich vor allem durch ihren hohen Eiweißgehalt aus. Außerdem enthalten sie auch viele mehrfach-ungesättigte Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Das wirkt sich vor allem positiv auf die Herzgesundheit aus. Hanfsamen liefern dir zudem Zink, Magnesium und Vitamin B, D, E und C.

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