Die magische Zahl
Viele von uns brauchen die eine oder andere Tasse Kaffee, um in den Tag zu starten oder während der Arbeit wach zu bleiben. Koffein ist eine der weltweit am weitesten verbreiteten psychoaktiven Substanzen und wird in verschiedenen Formen konsumiert, z. B. als Kaffee, Tee oder Matcha. Laut einer Kaffeestudie der Universität Wien beträgt allein in Österreich der durchschnittliche jährliche Pro-Kopf-Konsum von Bohnenkaffee 164 Liter. In moderaten Mengen kann Koffein viele gesundheitliche Vorteile haben, aber ab einem bestimmten Punkt können die negativen Auswirkungen überwiegen. Doch wie viel Koffein ist gesund und ab wann schadet es unserem Körper? Für die meisten Erwachsenen gelten im Allgemeinen bis zu 400 mg Koffein pro Tag als unbedenklich, wobei die maximale Einzeldosis von 200 mg Koffein nicht überschritten werden sollte. 400 mg entsprechen etwa vier Tassen Kaffee, wobei der Koffeingehalt je nach Zubereitungsart etwas schwankt. Espresso zum Beispiel enthält mit 100-120 mg Koffein pro 100 ml deutlich mehr Koffein als Filterkaffee, der bei gleicher Menge nur 40-66 mg Koffein enthält. Grüner oder schwarzer Tee enthält mit etwa 20-50 mg pro 100 ml meist vergleichsweise wenig Koffein, Matcha-Tee mit bis zu 125 mg sogar deutlich mehr als Espresso. Übrigens: Je gleichmäßiger das Koffein über den Tag verteilt konsumiert wird, desto effektiver und länger wirkt es.
Gesünder leben mit Koffein?
Der positive Einfluss auf die Gesundheit ist je nach Zusammensetzung des Getränks sehr unterschiedlich. Kaffee, Tee und Matcha enthalten Antioxidantien und andere bioaktive Verbindungen, die entzündungshemmende und neuroprotektive Eigenschaften haben können. Darüber hinaus kann Koffein die kognitive Funktion verbessern und sogar das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen senken. Einem Artikel in der Zeitschrift GEO zufolge kann ein moderater Koffeinkonsum gegen Migräne helfen und einigen Studien nach sogar das Risiko für Depressionen senken. Energy-Drinks, Eistees und Limonaden hingegen enthalten kaum Antioxidantien und können sich aufgrund ihres hohen Zuckergehalts ungünstig auf den Körper auswirken. Wichtig ist jedoch, mit welcher Milch der Kaffee oder Matcha getrunken wird. Entweder nimmt man eine fettarme Milch oder – wenn man vegan lebt oder es einem besser schmeckt – eine zuckerarme Hafer-, Soja-, Reis- oder Mandelmilch.
Jeder Mensch ist anders
Obwohl moderate Mengen an Koffein für die meisten Menschen unbedenklich sind, können übermäßige Mengen zu negativen Auswirkungen führen. Zu viel Koffein kann Angstzustände, Schlaflosigkeit, Magenbeschwerden und Herzrhythmusstörungen verursachen. Einige Studien haben sogar einen Zusammenhang zwischen übermäßigem Koffeinkonsum und einem erhöhten Risiko für Osteoporose und Frakturen aufgezeigt. 400 Milligramm sind also nur ein durchschnittlicher Richtwert, nicht jeder reagiert gleich auf Koffein.
Höre auf deinen Körper
Der wichtigste Faktor bei der Festlegung des täglichen Koffeinhöchstgehalts ist die individuelle Reaktion des Körpers. Fühlst du dich nach dem Kaffeegenuss unruhiger, gereizter oder schläfst schlechter als an koffeinfreien Tagen? Dann gehörst du vielleicht zu den koffeinempfindlicheren Menschen und solltest deinen Konsum einschränken. Vielleicht kannst du auf Pilzkaffee umsteigen, der weniger Koffein enthält und trotzdem wach macht. Außerdem sind sie für Menschen, die unter Sodbrennen leiden, besser verträglich. Schwangere sollten mit Koffein besonders vorsichtig sein und sich auf etwa 200 mg pro Tag beschränken.
