Wer auf Kohlenhydrate verzichtet, wird automatisch schlank, heißt es. Viele figurbewusste Menschen streichen deshalb Kohlenhydrate wie Erdäpfel, Nudeln oder Reis abends vom Speiseplan. Doch eigentlich sind Kohlenhydrate wichtige Energielieferanten für unseren Körper. Von vornherein sollte man sie also nicht gleich verteufeln. Wir verraten Ihnen, welche "Carbs" (Englisch für Kohlenhydrate) gut für Sie sind und welche Sie besser meiden sollten.
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"Gute" und "schlechte" Kohlenhydrate
Kohlenhydrate (ugs. Zucker) versorgen unseren Körper mit Energie. Neben Proteinen und Fetten zählen sie zu den Hauptbestandteilen unserer Nahrung. Kohlenhydrate sind jedoch nicht gleich Kohlenhydrate.
- Je nach Zusammensetzung lassen sie sich in Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker unterteilen.
- Einfach- und Zweifachzucker stecken vor allem in Süßigkeiten wie Schokolade oder herkömmlichem Haushaltszucker. Sie werden auch einfache Kohlenhydrate genannt und lassen unseren Blutzuckerspiegel rasch ansteigen – aber auch wieder schnell abfallen.
- Die Folge: Heißhunger – und zwar meist auf mehr Süßes! Ein echter Teufelskreis.
- Mehrfachzucker finden sich hingegen vorwiegend in Vollkornprodukten, sie werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Sie sättigen besser, länger und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Daher eignen sie sich ideal für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
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Was ist der Glykämische Index?
Der glykämische Index (GI) beschreibt das Ansteigen des Insulinspiegels nach dem Verzehr eines Lebensmittels. Je höher der GI eines Nahrungsmittels ist, desto schneller steigt der Insulinwert an.
Sogenannte "Low-Carb"-Lebensmittel verfügen – wie der Name schon sagt – meist über nur geringe Mengen an Kohlenhydraten und haben daher einen relativ niedrigen GI. "High-Carb"-Lebensmittel lassen den Insulinspiegel hingegen schnell in die Höhe schießen und haben einen hohen GI.
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Abnehmen ohne Kohlenhydrate?
Viele schwören beim Abnehmen auf eine Low-Carb-Diät, bei der Kohlenhydrate weitgehend vermieden werden. Zwar verliert der Körper bei einer nahezu kohlenhydratfreien Diät an Gewicht, da er auf seine eigenen Depots zur Energiegewinnung zurückgreifen muss. Geschieht das jedoch über einen längeren Zeitraum, begünstigt die einseitige Ernährung die Entstehung von Krankheiten. Außerdem ist es nach einer derartigen Hungerkur nicht so einfach, eine gesunde Ernährungsweise beizubehalten: Es kommt häufig zum Jojo-Effekt.
Wer aber gesund und langfristig abnehmen möchte, sollte sich nicht so sehr am reinen Kohlenhydratgehalt der Lebensmittel orientieren.
- Besser ist es, sich von Nahrungsmitteln fernzuhalten, die große Mengen an einfachen Kohlenhydraten (Einfach- und Zweifachzuckern) enthalten und einen hohen GI haben.
- Denn werden diese in Form von Schokolade, Weißbrot oder Fast Food gegessen, steigt der Insulinspiegel im Blut rasant an, um den Zucker in die Zellen zu transportieren.
- Genauso schnell fällt er allerdings auch wieder ab. Die Folge: Wir haben schnell wieder Hunger, essen mehr und lagern vermehrt Fett ein.
- Auf Kohlenhydrate müssen Sie deshalb noch lange nicht verzichten, setzen Sie stattdessen vermehrt auf Low-Carb-Nahrungsmittel. Sie halten lange satt und treiben den Insulinspiegel nicht zu sehr nach oben.
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Low-Carb-Lebensmittel
| Lebensmittel | Kohlenhydrate pro 100 g | Glykämischer Index |
|---|---|---|
| Avocado | < 1 g | 10 |
| Spinat | < 1 g | 15 |
| Salat (grün) | 4 g | 15 |
| Karfiol | 5 g | 15 |
| Schokolade (> 85 % Kakaogehalt) | 30 g | 20 |
| Brombeeren | 6,2 g | 25 |
| Karotten (roh) | 9 g | 30 |
| Bohnen (grün) | 5,1 g | 30 |
| Joghurt | 4,1 g | 35 |
| Vollkornbrot (100 %) | 45 g | 40 |
| Orangensaft (zuckerfrei) | 1 g | 45 |
| Müsli (zuckerfrei) | 50 g | 50 |
High-Carb-Lebensmittel
| Lebensmittel | Kohlenhydrate pro 100 g | Glykämischer Index |
|---|---|---|
| Lasagne (aus Hartweizen) | 11 g | 60 |
| Marmelade (gezuckert) | 70 g | 65 |
| Chips | 40,5 g | 70 |
| Biskuit | 82 g | 70 |
| Kartoffelpüree (selbst zubereitet) | 12 g | 80 |
| Cornflakes | 85 g | 85 |
| Weißbrot (ohne Gluten) | 90 g | 50 |
| Pommes | 35 g | 95 |
| Datteln (getrocknet) | 66,1 g | 100 |
| Bier | 4 g | 110 |
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