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Mit Benchdips zu muskulösen Armen: 5 Tipps für Ihr Oberkörper-Workout

Dips sind wichtig, um den Oberkörper in Form zu bringen. Dank den vereinfachten Benchdips können nun auch Sie Ihren inneren Schweinehund besiegen.

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Frau übt Benchdips aus
filadendron / iStock

Eigengewichtsübungen liegen voll im Trend – und das mit gutem Grund! Sie benötigen kein teures Fitness-Equipment, die Übungen lassen sich in ihrer Intensität gut variieren und man kann sie praktisch überall und jederzeit durchführen. Außerdem sind sie hocheffektiv. Wer sein Training nach der alten Bodybuilder-Weisheit "Schweiß fließt, wenn Muskeln weinen!" gestaltet, ist mit Eigengewichtsübungen gut beraten. Wir klären Sie auf über die Trend-Sportart.

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Was sind Dips?

Dips – auf Deutsch "Barrenstütz" – sind eine Übung, die klassisch am Barren durchgeführt wird. Sie trainieren in erster Linie Oberarm-, Schulter- und Brustmuskulatur, andere Muskelgruppe werden mitunter unterstützend aktiviert. Die Übung ist bei uns auch unter dem Namen "Arnold-Dips" bekannt  – benannt nach dem Terminator höchst persönlich.

Doch in der Regel haben die wenigsten einen Barren zu Hause – was also tun, um fit zu bleiben? Sogenannte Benchdips (Bankdips) bieten eine gute Alternative zu den herkömmlichen Dips. Alles, was es dazu braucht, ist eine Bank – nomen est omen! Aber auch eine Bettkante, eine große Kiste und ähnliches erfüllen den Zweck des Sports.

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Benchdips richtig ausführen: So geht's!

Doch was ist zu beachten bei der Bank-Übung? Mit diesen Tipps steht Ihnen und den Benchdips nichts mehr im Wege:

  • Position: Halten Sie die Arme in der Mitte der Bank, wobei die Arme links und rechts vom Körper fast durchgestreckt sind. Die Handflächen sollten dabei nach außen zeigen. Zwar wird es im unten abgebildeten Video anders ausgeübt, jedoch schonen Sie so Ihre Schultern – also: Daumen nach vorne!
  • Stabilisierung: Gesäß abheben und nach vorne, vor den Rand der Bank bewegen. Spannen Sie Ihre Core-Muskeln an und versuchen Sie Kopf und Rücken gerade zuhalten. So können Sie eine Stabilisierung der Wirbelsäule garantieren.
  • Ausführung: Nun kommt Ihre Muskulatur ins Spiel: Senken Sie das Gesäß beim Einatmen kontrolliert ab ohne den Boden zu berühren. Dabei werden die Ellenbogen gebeugt, während die Unter- und Oberarme einen Winkel von ca. 90 Grad bilden. Beim Ausatmen den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition hochdrücken, danach wiederholen.
  • Schwierigkeitsgrad: Je nach persönlichem Fitness-Level können Sie die Schwierigkeit nach Belieben variieren. Im unten abgebildeten Video werden die Grade näher erläutert. Von leicht (Beine abgewinkelt), mittel (Beine fast durchgestreckt) bis schwer (Beine zur Gänze durchgestreckt) ist hier für jeden Sportbegeisterten etwas dabei.
  • Pro-Tipp: Benchdips mit nach außen gerichtete Ellenbogen trainieren die Brustmuskulatur stärker. Wer hingegen die Ellenbogen eng am Körper nach hinten führt, spürt die Übung stärker im Trizeps.

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No-Go's bei Benchdips

Auch wenn die Übung im ersten Moment sehr einfach scheint, sollten Sie unbedingt auf einige Hinweise achten:

  • Bei der richtigen Ausführung werden die Oberarme trainiert, ohne die Schultern zu verletzen. Falsche Benchdips verletzen die Schultern, während die Oberarme nicht besonders beansprucht werden.
  • Achten Sie darauf, dass die Schultern bei der Übung nicht nach vorne und/oder innen kippen. Die richtige Handhaltung (siehe oben) erleichtert das. Zudem ist das komplette Durchstrecken der Arme nicht ratsam.
  • Lassen Sie den Hals lang. Auch wenn es anstrengend ist, sollen die Schultern möglichst weit weg von den Ohren sein. Finden Sie eher Ihren inneren Schwan als Ihre innere Schildkröte.
  • Führen Sie die Übung kontrolliert durch und vermeiden Sie plötzliches "Plumpsen". Eine richtige Atmung kann diesen Aspekt unterstützen.
  • Machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie sich vorgenommen haben. Sollte Ihr Trainingsplan als 10 Dips vorsehen, geben Sie nicht bei 8 auf. Stoßen Sie tatsächlich an Ihr Limit, ist es besser, den Schwierigkeitsgrad zu minimieren (also Knie mehr abwinkeln) und dafür die Anzahl unverändert zu lassen.

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  • Heike sagt:

    Vielen Dank für die tollen Übungen zur Oberarmmuskulatur. Bevor ich mich für eine chirurgische Oberarmstraffung entscheide, will ich auf jeden Fall die Dips ausprobieren. Die Videos sind dabei sehr hilfreich, man weiß genau, wie man die Übungen richtig machen soll.