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Mit Benchdips zu muskulösen Armen: 5 Tipps für dein Oberkörper-Workout

Dips sind wichtig, um den Oberkörper in Form zu bringen. Dank den vereinfachten Benchdips kannst nun auch du deinen inneren Schweinehund besiegen.

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Frau übt Benchdips aus
filadendron / iStock

Eigengewichtsübungen liegen voll im Trend – und das mit gutem Grund! Du benötigst kein teures Fitness-Equipment, die Übungen lassen sich in ihrer Intensität gut variieren und man kann sie praktisch überall und jederzeit durchführen. Außerdem sind sie hocheffektiv. Wer sein Training nach der alten Bodybuilder-Weisheit "Schweiß fließt, wenn Muskeln weinen!" gestaltet, ist mit Eigengewichtsübungen gut beraten. Wir klären dich auf über die Trend-Sportart.

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Was sind Dips?

Dips – auf Deutsch "Barrenstütz" – sind eine Übung, die klassisch am Barren durchgeführt wird. Du trainierst in erster Linie Oberarm-, Schulter- und Brustmuskulatur, andere Muskelgruppe werden mitunter unterstützend aktiviert. Die Übung ist bei uns auch unter dem Namen "Arnold-Dips" bekannt  – benannt nach dem Terminator höchst persönlich.

Doch in der Regel haben die wenigsten einen Barren zu Hause – was also tun, um fit zu bleiben? Sogenannte Benchdips (Bankdips) bieten eine gute Alternative zu den herkömmlichen Dips. Alles, was es dazu braucht, ist eine Bank – nomen est omen! Aber auch eine Bettkante, eine große Kiste und ähnliches erfüllen den Zweck des Sports.

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Benchdips richtig ausführen: So geht's!

Doch was ist zu beachten bei der Bank-Übung? Mit diesen Tipps steht Ihnen und den Benchdips nichts mehr im Wege:

  • Position: Halte die Arme in der Mitte der Bank, wobei die Arme links und rechts vom Körper fast durchgestreckt sind. Die Handflächen sollten dabei nach außen zeigen. Zwar wird es im unten abgebildeten Video anders ausgeübt, jedoch schonst du so deine Schultern – also: Daumen nach vorne!
  • Stabilisierung: Gesäß abheben und nach vorne, vor den Rand der Bank bewegen. Spanne deine Core-Muskeln an und versuche Kopf und Rücken gerade zu halten. So kannst du eine Stabilisierung der Wirbelsäule garantieren.
  • Ausführung: Nun kommt deine Muskulatur ins Spiel: Senke das Gesäß beim Einatmen kontrolliert ab ohne den Boden zu berühren. Dabei werden die Ellenbogen gebeugt, während die Unter- und Oberarme einen Winkel von ca. 90 Grad bilden. Beim Ausatmen den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition hochdrücken, danach wiederholen.
  • Schwierigkeitsgrad: Je nach persönlichem Fitness-Level kannst du die Schwierigkeit nach Belieben variieren. Im unten abgebildeten Video werden die Grade näher erläutert. Von leicht (Beine abgewinkelt), mittel (Beine fast durchgestreckt) bis schwer (Beine zur Gänze durchgestreckt) ist hier für jeden Sportbegeisterten etwas dabei.
  • Pro-Tipp: Benchdips mit nach außen gerichtete Ellenbogen trainieren die Brustmuskulatur stärker. Wer hingegen die Ellenbogen eng am Körper nach hinten führt, spürt die Übung stärker im Trizeps.

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No-Go's bei Benchdips

Auch wenn die Übung im ersten Moment sehr einfach scheint, solltest du unbedingt auf einige Hinweise achten:

  • Bei der richtigen Ausführung werden die Oberarme trainiert, ohne die Schultern zu verletzen. Falsche Benchdips verletzen die Schultern, während die Oberarme nicht besonders beansprucht werden.
  • Achte darauf, dass die Schultern bei der Übung nicht nach vorne und/oder innen kippen. Die richtige Handhaltung (siehe oben) erleichtert das. Zudem ist das komplette Durchstrecken der Arme nicht ratsam.
  • Lass' den Hals lang. Auch wenn es anstrengend ist, sollen die Schultern möglichst weit weg von den Ohren sein. Finde eher deinen inneren Schwan als deine innere Schildkröte.
  • Führe die Übung kontrolliert durch und vermeide plötzliches "Plumpsen". Eine richtige Atmung kann diesen Aspekt unterstützen.
  • Mache so viele Wiederholungen, wie du dir vorgenommen hast. Sollte dein Trainingsplan als 10 Dips vorsehen, gebe nicht bei 8 auf. Stoße tatsächlich an dein Limit, ist es besser, den Schwierigkeitsgrad zu minimieren (also Knie mehr abwinkeln) und dafür die Anzahl unverändert zu lassen.

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  • Heike sagt:

    Vielen Dank für die tollen Übungen zur Oberarmmuskulatur. Bevor ich mich für eine chirurgische Oberarmstraffung entscheide, will ich auf jeden Fall die Dips ausprobieren. Die Videos sind dabei sehr hilfreich, man weiß genau, wie man die Übungen richtig machen soll.