Shakes als Gamechanger
Das Trinken von Protein-Shakes ist für viele Fitnessbegeisterte zu einem festen Bestandteil ihrer Ernährung geworden, sei es zum Muskelaufbau, zur Gewichtsreduktion oder zur allgemeinen Eiweißversorgung. Für viele bieten sie eine bequeme Möglichkeit, die tägliche Eiweißzufuhr während des Tages zu erhöhen und den Körper nach dem Training zu unterstützen. Die Studie von TC Parmacology beweist, dass Proteinpräparate nicht nur zum Muskelaufbau und zur Gewichtskontrolle beitragen, sondern auch die Verdauung anregen und bei manchen Menschen den Schlaf verbessern können. Allerdings sind Protein-Shakes mit Vorsicht zu genießen, und man kann viel falsch machen.
5 gängige Fehler
Doch trotz ihrer Beliebtheit machen viele Menschen beim Trinken von Protein-Shakes immer wieder Fehler, die ihre Fitness-Ziele beeinträchtigen können. Wenn du mit Protein-Shakes deine Figur formen und definieren möchtest, solltest du diese 5 Fehler vermeiden:
1. Du machst aus deinem Shake eine Kalorienbombe
Kalorienreiche Hafermilch mit viel Zucker, Trockenfrüchte und ein paar Löffel Erdnussbutter? Wenn Fettabbau dein Ziel ist, bist du so auf dem falschen Weg. Zu viele Zutaten machen aus deinem Shake eine Kalorienbombe, wäre also nur beim Ziel der Zunahme hilfreich. Entscheide dich besser für ein paar zuckerarme Zutaten, die dir helfen, deine Muskeln aufzubauen und nicht deinen Insolinspiegel in die Höhe treiben. Für den Geschmack kannst du zum Beispiel Kokosmilch statt normaler Milch verwenden und deine Lieblingsfrüchte in gefrorener Form hinzufügen.
2. Übertreibe nicht mit Proteinen
Wenn du täglich Hühnerfleisch, viele High-Protein-Produkte und mehrere Scoops Proteinpulver zusätzlich als Shake zu dir nimmst, wird es sich auch negativ auf deine Hautgesundheit auswirken und dir auch an die Nieren gehen.Im wahrsten Sinne des Wortes: Zu viel Eiweiß kann zu Problemen mit den Nieren führen. Als Faustregel gilt während des Muskelaufbaus ein täglicher Eiweißbedarf von 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn das Ziel nicht der Muskelaufbau, sondern das Abnehmen ist, reicht 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag durchaus aus. Der Großteil des Bedarfs sollte ohnehin durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden und der Shake nur als Ergänzung dienen.
Mehr dazu: Ende eines Hypes: Führen Protein-Shakes zu Pickel?
3. Du trinkst deinen Shake nur nach dem Training
Lange Zeit wurde geglaubt, dass man seine Proteinzufuhr auf ein kurzes Zeitfenster nach dem Training konzentrieren sollte. Wissenschaftliche Studien kommen jedoch zu anderen Ergebnissen. Laut einer Studie sind die Muskelgruppen jedoch sowohl vor als auch nach dem Training auf die Proteinaufnahme vorbereitet. Auch vor einem harten Training ist Eiweiß wichtig, um die Muskeln zu stärken und mit der nötigen Energie zu versorgen. Versuche es also einmal mit einem Shake eine Stunde vor dem Training und einer proteinreichen Mahlzeit im Anschluss.
4. Shakes sind kein Ersatz für Mahlzeiten
Viele Menschen glauben, dass alle Proteine gleich sind und greifen deshalb zu Shakes. Diese sind zwar schnell zubereitet, aber ein proteinreicher Shake sollte die eine richtige Mahlzeit mehrmals am Tag ersetzen. Außerdem muss dein Körper bei der Verdauung fester Nahrung mehr arbeiten, was bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst. Versuche also, wenn du schon darauf achtest, deine Proteine zunächst mit Nahrungsmittel aufzunehmen.
5. Spare nicht beim Kauf von Eiweißpulver
Günstige Eiweißshake-Pulver enthalten nicht nur eine Extraportion Kohlenhydrate, Fett und gesundheitsschädliche Chemikalien, ihnen fehlen auch die für den Muskelaufbau wichtigen Aminosäuren. Solche billigen Proteinpulver können deine Leistung bremsen, den Blutzucker nach oben treiben und sich langfristig negativ auf deine Gesundheit auswirken. Achte beim Kauf dabei auf die Inhaltsstoffe der Protein-Pulver und lies die Zutatenliste genau durch.
Wahl des richtigen Pulvers
Auch die Wahl des richtigen Pulvers ist ein sehr wichtiger Punkt: Es gibt zwar viele verschiedene Arten von Eiweißprodukten, aber nicht alle sind gleich. Molkenprotein, besser bekannt als Whey-Protein, gilt als Goldstandard unter den Proteinpulvern, ist aber nicht die erste Wahl, wenn du einen sättigenden Shake suchst. Studien haben gezeigt, dass Molke den Insulinspiegel erhöht und das Hungergefühl verstärken kann. Langsamer wird hingegen Casein vom Körper aufgenommen, macht jedoch dafür länger satt und somit ist bei einer Diät ein Casein-Shake die bessere Wahl. Wer auf vegane Alternativen aus ethischen Gründen oder dem Geschmack zurückgreift, sollte beachten, dass mit Soja angereicherte Shakes die Schilddrüse beeinträchtigen können. Für sehr kalorienbewusste Menschen wird in der Regel Iso-Whey empfohlen, da dieses Protein frei von Kohlenhydraten und Fetten ist. Eine weitere wertvolle Variante ist ein Protein-Shake mit angereichertem Kollagen, da dieses zusätzlich Knochen und Gelenke stärkt und die Gesundheit von Haaren und Haut fördert. Auch Shakes mit BCAA, Leucin und anderen Aminosäuren sind eine gute Variante, um Muskelermüdung vorzubeugen und den gesamten Körper optimal zu versorgen. Mittlerweile gibt es auf dem Markt eine Vielzahl von Proteinshake-Produkten, die sowohl für die Einnahme vor dem Training als auch für Menschen mit Unverträglichkeiten wie z. B. Laktoseintoleranz geeignet sind. Letztendlich ist es wichtig, sich vor der täglichen Einnahme von Supplementen genau zu informieren. Eine bewusste Auswahl kann helfen, den Körper optimal zu unterstützen.
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